Dans le ring: pomme de terre 🥔 VS patate douce 🍠
Laquelle gagnera sa place dans votre menu?
Depuis quelques années, on nous encourage à troquer nos pommes de terre traditionnelles pour de la patate douce. Cette dernière bénéficie d’une aura de “super aliment”, mais est-elle vraiment plus santé?
En vérité, vous verrez, les deux tubercules offrent des profils nutritionnels différents et peuvent trouver leur place dans une alimentation équilibrée, que votre objectif soit la perte de poids, la santé hormonale ou tout simplement le plaisir de manger équilibré.
Quelle est la différence entre la pomme de terre et la patate douce?
Contrairement à une idée reçue, la patate douce n’est pas automatiquement un meilleur choix que la pomme de terre. Leur composition est différente, mais c’est surtout le mode de cuisson et la portion consommée qui feront la différence. Par exemple, une fois frites dans l’huile, les deux deviennent riches en gras.
En ayant la préconception de manger “plus sain” en choisissant la patate douce, on peut parfois arriver à en manger deux fois plus…
Comparaison nutritionnelle: calories, glucides, fibres et vitamines
Source : Fichier canadien sur les aliments nutritifs
La pomme de terre et la patate douce partagent plusieurs points communs en terme de valeur nutritionnelle. Elles affichent des apports similaires en calories et macronutriments (protéines, lipides, fibres) et même en magnésium. Ce sont donc deux sources de glucides tout aussi intéressantes pour l’énergie au quotidien.
Les vraies différences apparaissent sur quelques nutriments spécifiques:
La patate douce se démarque par sa teneur élevée en vitamine A (8516 µg contre 5 µg pour 100g) et par un peu plus de sucres (4 g contre 1 g)
La pomme de terre, quant à elle, contient davantage de vitamine C (9,1 mg contre 2,4 mg) et plus de potassium (407 mg contre 337 mg) par 100g
Sachant cela, laquelle préférez-vous?
Pomme de terre vs patate douce: que dit l’index glycémique?
Beaucoup de gens choisissent la patate douce pour son index glycémique plus bas. C’est souvent le cas dans le monde du fitness. En effet :
L’index glycémique nous indique la vitesse à laquelle les glucides sont digérés, absorbés et convertis en glucose pour se retrouver dans le sang. Selon la théorie, les aliments à index glycémique élevé sont à limiter alors que ceux à faible index glycémique sont à favoriser. La réalité s’avère cependant plus complexe…
L’index glycémique ne dit pas tout!
L’INDEX GLYCÉMIQUE VS LA CHARGE GLYCÉMIQUE
L'index glycémique d'un aliment est calculé en mesurant l'effet sur la glycémie de 50g de glucides de l’aliment en comparaison à 50g de glucose (le glucose pur étant l’indice de référence de 100).
La charge glycémique tient compte de l'index glycémique d'un aliment à la quantité de glucides présents dans la PORTION de l'aliment étudié.
Donc, si les glucides d’un aliment X ont un impact élevé sur la glycémie, mais que cet aliment ne contient en réalité que 10g de glucides par portion de 50g, sa charge sera beaucoup plus faible que si l’aliment était composé à 100% de glucides (50g sur 50).
La charge glycémique (qui tient compte de la portion) est un indicateur plus fiable.
d’autres facteurs modulent aussi l’effet sur la glycémie
Voici quelques exemples de facteurs qui affectent comment notre corps digère, assimile et métabolise les glucides. En d’autres mots, ce qui affecte notre glycémie:
La méthode de cuisson: purée vs en frites vs vapeur
Le point de cueillette de l’aliment: un aliment plus mûr a souvent un IG plus élevé (pensons entre autres à une banane très mûre VS une banane verte)
Les accompagnements: manger une pomme de terre avec un steak (protéines/lipides) réduit l’impact glycémique
Si l’aliment a été refroidi: il y a création d’amidon résistant, ce qui diminue l’indice glycémique (pensons à une pomme de terre en salade)
Si on prend une marche après le repas: Plusieurs études montrent qu’une marche légère à modérée de 10 à 30 minutes peut réduire la glycémie post-prandiale (après repas) jusqu’à 10%.
Source: Hashimoto, K., Dora, K., Murakami, Y. et al. Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Sci Rep 15, 22662 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-07312-y
Il n’est donc pas si simple de déterminer avec précision l’impact qu’aura l’aliment sur notre glycémie au moment où nous le consommerons. Par exemple, si vous consommez la pomme de terre avec une viande, la présence de cette dernière permettra de créer une matrice alimentaire qui aura un impact sur l’absorption des nutriments.
Cela dit…
Nul besoin de vous casser la tête avec les combinaisons alimentaires ou la cuisson de votre aliment. Selon moi, la pomme de terre classique est un aliment aussi intéressant que la patate douce Encore une fois, il s’agit de varier et de choisir l’aliment qui nous plait. Chacun d’eux offre des nutriments différents qui méritent d’être consommés.
3 recettes pour cuisiner la patate douce
Découvrez toutes les recettes de Vanessa Daigle, nutritionniste au VDnutrition.com
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Des recettes inspirantes et équilibrées!
Le mot de la fin ... l’insuline
À des doses normalement sécrétée, l’insuline n’est pas un poison mais bien une hormone ESSENTIELLE à la santé humaine. Miser à tout prix sur une sécrétion minimale d'insuline n'est pas nécessaire chez une personne en santé.
L’insuline est une hormone clé et bénéfique pour permettre aux cellules d’avoir de l’énergie! Elle permet au glucose d’entrer dans les cellules, régule le stockage énergétique, favorise la synthèse musculaire et empêche une hyperglycémie prolongée. Mais dans certains contextes, l’hyperinsulinémie chronique (trop d’insuline sécrétée sur de longues périodes) ou la résistance à l’insuline deviennent problématiques.
Voici des exemples principaux dans lesquels on se soucie de sa sécrétion d’insuline et qu’on joue sur des stratégies pour réduire notre glycémie après les repas.
1. Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
L’insuline stimule la production d’androgènes (hormones “masculines”) dans les ovaires.
Chez les femmes avec SOPK, une hyperinsulinémie peut accentuer les symptômes: cycles irréguliers, acné, pilosité, infertilité.
La gestion de la glycémie et la sensibilité à l’insuline est donc un pilier thérapeutique reconnu.
2. Périménopause et ménopause
La baisse des œstrogènes diminue la sensibilité à l’insuline.
En découle: plus de difficulté à réguler la glycémie, accumulation de graisse abdominale, fatigue post-repas.
Ici, maintenir une bonne sensibilité à l’insuline aide à limiter la prise de poids et garder une bonne énergie après avoir mangé.
3. Stéatose hépatique non alcoolique (“foie gras”)
Liée à une surcharge énergétique et une résistance hépatique à l’insuline.
L’excès d’insuline favorise le stockage de graisses dans le foie, ce qui amplifie l’inflammation et les dommages au foie.
4. Diabète de type 2 et prédiabète
Caractérisés par une résistance à l’insuline: le pancréas doit en sécréter toujours plus pour maintenir une glycémie normale. À long terme, les cellules bêta du pancréas s’épuisent.
Dans ce contexte, l’alimentation contrôlée en glucides, l’exercice (ex. marche post-prandiale) et parfois la médication sont essentiels.
5. Syndrome métabolique
Association d’un tour de taille élevé, d’une hypertension, de triglycérides hauts, de faible HDL-cholestérol et d’une glycémie perturbée.
L’insuline est au cœur de cette constellation de facteurs.
6. Apnée du sommeil
Moins connue, mais l’apnée favorise l’inflammation et la résistance à l’insuline.
7. Sport et performance (mais ici, c’est positif !)
L’insuline est aussi l’hormone anabolique qui favorise la récupération musculaire.
Chez les sportifs, stimuler l’insuline après l’entraînement (glucides + protéines) aide à reconstituer le glycogène et à optimiser la croissance musculaire.