Pourquoi ce que je faisais avant ne fonctionne plus maintenant

Si tu as cliqué ici c’est que tu te reconnais peut-être: à 40 ans (ou un peu plus), tu réalises que ton corps ne répond plus comme avant. Tu manges sensiblement comme avant, tu bouges, tu fais attention… et pourtant, la balance grimpe et ton énergie descend. Frustrant!

C’est un peu comme si ton métabolisme avait décidé de lever le pied sans t’avertir. Tu as l’impression de ne plus contrôler grand-chose. Mais attention, ce n’est pas une question de volonté ou de discipline. C’est ton corps (et surtout tes hormones) qui modifient la façon dont tu brûles et stockes ton énergie.

En comprenant pourquoi la dépense énergétique ralentit (et ce qu’on peut faire pour y remédier), il est tout à fait possible de reprendre les rênes. Et c’est exactement ce que nous allons voir.

Les hormones en pleine transformation

À l’approche de la quarantaine, les montagnes russes hormonales commencent. Hello périménopause 👋

La ménopause, ce n’est pas seulement la fin des menstruations: c’est tout un rééquilibrage énergétique et hormonal qui s’opère dans le corps. Cette période entraîne une cascade d’adaptations qui influencent la manière dont nous dépensons et stockons l’énergie.

En bref:

▶ L’œstrogène chute progressivement. Or, cette hormone influence la répartition des graisses, la sensibilité à l’insuline et même l’appétit. Sa diminution favorise l’accumulation de gras abdominal et ralentit le métabolisme de base. (Pour rappel, le métabolisme au repos représente à lui seul 50 à 75 % de la dépense énergétique quotidienne!)

La diminution des œstrogènes signifie que l’activation de certains neurones moteurs est aussi réduite (comme les neurones SF1 du VMH dans l’hypothalamus), ce qui abaisse la dépense énergétique spontanée (NEAT). Avec le temps, cela crée un surplus énergétique même si l’alimentation reste la même.

▶ La progestérone décline aussi. Moins de progestérone = sommeil perturbé et humeur instable, ce qui joue sur nos habitudes alimentaires… et sur la motivation à bouger ou même à cuisiner!

La diminution des œstrogènes et de la progestérone a un lien avec la difficulté à garder un poids stable autour de 40 ou 50 ans.

🚶 Parlons du mouvement spontané (NEAT)

La NEAT, pour Non-Exercise Activity Thermogenesis, correspond à toute l’énergie dépensée hors-entraînement: marcher, se lever, changer de position, etc. Les études montrent que les femmes ménopausées réduisent ces activités d’environ 130 kcal par jour par rapport à celles qui restent pré-ménopausées. Une baisse qui peut sembler minime, de cet ordre entre 100 et 150 kcal par jour, peut mener à un gain de 5 à 8 kg de masse grasse si rien ne compense cet écart. Et c’est ce que l’on observe en moyenne chez les femmes autour de la ménopause (âge moyen 51 ans).

Leur capacité physique reste pourtant similaire. Leur force et leur VO₂max ne diminuent pas de façon significative. C’est donc le mouvement spontané NEAT qui se modifie, car le cerveau reçoit moins de signaux d’activation.

Les recherches chez l’animal confirment ce phénomène. Après avoir retiré les ovaires de souris (un modèle de ménopause), leur niveau d’activité baisse nettement. Lorsqu’elles reçoivent à nouveau de l’estradiol, leur comportement actif revient à la normale. Les circuits impliqués dans la régulation de l’énergie, comme ceux de l’hypothalamus et des neurones SF1 et POMC, sont très semblables chez les mammifères. Ce qui se passe chez la souris se produit donc probablement aussi chez la femme ménopausée.

Cette baisse d’activité n’est pas une question de paresse. Il s’agit d’un véritable changement neurobiologique, lié au manque de signaux au cerveau.

À ce contexte s’ajoutent les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les troubles du sommeil. Pas évident que la dépense énergétique ralentisse!

😴 Le manque de sommeil accentue le problème

Dans une étude conduite chez des sujets sains (des hommes entre 20 et 40 ans), une seule nuit écourtée réduisait la NEAT de 13%, mesurée par accélérométrie (montre intelligente). Les participants ont passé un peu plus de temps dans des mouvements de faible intensité (57,6 % contre 52,3 %) et moins de temps dans les activités plus intenses (22,6 % contre 25,4 %).

À la ménopause, quand le sommeil se fait moins réparateur, on ne peut s’empêcher d’y voir un lien. Il est toutefois intéressant de noter qu’à ma connaissance, aucune étude équivalente n’a été réalisée exclusivement chez les femmes. Un essai randomisé mesurant la dépense énergétique quotidienne chez un groupe féminin (pré-ménopausé et ménopausé) après plusieurs nuits de restriction de sommeil permettrait de confirmer si les effets observés chez les hommes sont similaires dans la population féminine.

Sans compter les autres effets du manque de sommeil chronique:

— hausse du taux de glucose dans le sang

— plus grande tendance à grignoter

— hausse des taux de cholestérol dans le sang

— prise de poids

— humeur chamboulée (symptômes dépressifs)

Les troubles du sommeil peuvent clairement amplifier le phénomène global. La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens de retrouver un niveau d’activité plus proche de celui d’avant la ménopause, par exemple grâce à l’entraînement structuré, une meilleure hygiène de sommeil et, dans certains cas, l’hormonothérapie substitutive.

comment une nutritionniste dédiée à la santé hormonale fÉminine peut-elle aider?

Loin d’être une fatalité, la période de transition hormonale entourant la ménopause est l’occasion de modifier certaines habitudes.

Avec le soutien d’une nutritionniste chez VD nutrition, vous serez amenée à:

✅ Adopter une alimentation rassasiante, donc riche en protéines, en fibres, en légumes et en aliments peu transformés

✅ Favoriser le renforcement musculaire pour contrer la perte de masse maigre

✅ Cheminer dans une approche bienveillante, loin des diètes restrictives, vous permettant de rétablir le contact avec le corps

Oui, le corps change vers 40 ou 50 ans, mais il est possible d’adapter tes stratégies, de retrouver son énergie et de travailler à optimiser son bien-être.

FAQ – Perte de poids et nutrition au Québec

Pourquoi est-il plus difficile de perdre du poids après 40 ans?

Après 40 ans, les changements hormonaux (ménopause, périménopause), la perte de masse musculaire et le ralentissement du métabolisme rendent la perte de poids plus difficile. Une nutritionniste peut aider à adapter votre alimentation à cette nouvelle réalité.

Comment une nutritionniste peut-elle aider à relancer le métabolisme?

Une nutritionniste calculera vos besoins énergétiques réels, optimisera vos apports en protéines pour préserver vos muscles, et proposera des repas adaptés pour améliorer la satiété selon la dépense énergétique. Elle tiendra compte de votre statut hormonal dans ses propositions.

Quelle est la meilleure façon de perdre 20 à 50 lbs?

La clé est un ré-équilibrage alimentaire durable, basé sur des repas complets (protéines, fibres, glucides, bons gras) et réguliers, combiné avec une analyse en détails des besoins et dépenses énergétiques corporels. Un suivi personnalisé avec une nutritionniste augmente les chances de succès.

Est-ce possible de perdre du poids sans régime restrictif?

Oui! Contrairement aux diètes qui nuisent au métabolisme et mènent à un regain de poids (variation en yoyo), une nutritionniste proposera une approche progressive, qui respecte vos signaux de faim et de satiété, pour des résultats durables et en respect de votre statut hormonal et de vos besoins personnalisés.

Quels services de nutrition sont disponibles au Québec?

Des cliniques spécialisées offrent des consultations individuelles. Notre approche chez VD nutrition se distingue par un accompagnement spécifique pour les femmes de 30 à 50 ans vivant des changements hormonaux, avec des stratégies adaptées à leur réalité.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec une nutritionniste?

Chaque personne est différente, mais avec un suivi régulier et des changements d’habitudes, des améliorations apparaissent souvent dès les premières semaines, et cela ouvrira la porte à une perte de poids progressive. Si je pouvais vous promettre des résultats, je vous mentirais!

Références:

• Walker MP. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. New York, NY: Scribner; 2017.

• Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocr Rev. 2013;34(3):309-338. doi:10.1210/er.2012-1055

• Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Wilms B, Benedict C, Lehnert H, Born J, Schultes B. Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men. Am J Clin Nutr. 2009;90(6):1476-1482. doi:10.3945/ajcn.2009.27984

• Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-958. doi:10.1038/ijo.2008.25