SOPK: Comment l’alimentation peut réellement t’aider
Par Vanessa Daigle, nutritionniste et fondatrice des cliniques virtuelles VD Nutrition
Soyons honnêtes : le syndrome des ovaires polykystiques est une condition qui ne se « guérit » pas.
Par contre, en ajustant ton alimentation selon tes besoins, il est possible de régulariser ton cycle, de diminuer l’excès d’androgènes, de stabiliser ta glycémie et, par le fait même, de réduire les symptômes qui nuisent à ton bien-être.
La nutrition agit sur quatre mécanismes du SOPK
La résistance à l’insuline en sopk
Toutes les hormones ont une dynamique entre elles. Lorsqu’on s’intéresse au lien entre l’insuline et les hormones androgènes, on observe qu’un cercle vicieux peut rapidement s’installer!
C’est que… quand la glycémie monte trop vite aprè avoir mangé, l’insuline augmente et elle stimule (entre autres) les ovaires à produire plus d’androgènes (testostérone, androstenedione). Heureusement, grâce à la nutrition, on peut désamorcer la situation et limiter les symptômes reliés aux variations d’hormones. Plusieurs facteurs nutritionnels vont avoir un impact direct sur la glycémie. La présence de fibres, de sucres, de protéines, de gras, de vinaigre et la température des aliments ont tous un effet sur la glycémie après un repas.
Les stratégies nutritionnelles qui stabilisent la glycémie font une différence énorme. Il a été démontré que l'amélioration significative des paramètres du SPOK dépend de facteurs modifiables liés à l'amélioration du régime alimentaire, du sommeil et à la pratique quotidienne d'activité physique. (1)
L’inflammation de bas grade en sopk
Très fréquente dans le SOPK, elle entretient le dérèglement hormonal et les troubles connexes comme l’infertilité et les symptômes digestifs.
Selon une revue systématique et meta-analyse publiée en 2025: la CRP circulante (marqueur inflammatoire dans la sang) est modérément élevée chez les femmes atteintes du SOPK, indépendamment de l’obésité, ce qui est indicatif d’un état d’inflammation chronique de bas grade. (2)
Certaines habitudes alimentaires (alimentation ultra-transformée, aliments très sucrés, manque d’oméga-3 vs trop d’omega-6) aggravent cette inflammation.
L’hyperandrogénie (hormones) en sopk
En plus d’agir indirectement sur cet aspect, notamment en améliorant la résistance à l’insuline, nous savons que certaines molécules alimentaires et certains suppléments peuvent avoir un impact favorable sur les hormones androgènes. On pense notamment aux phytoestrogènes ainsi qu’au myo-inositol.
Faut-il reprendre le contrôle sur nos hormones? Lisez cet article pour en savoir plus.
L’accumulation de graisses corporelles (gestion du poids) en sopk
Malheureusement, la perte de poids est souvent présentée comme la seule stratégie possible pour gérer les symptômes du SOPK. Selon nous, il est grand temps de changer cette perspective. D’une part, comme vous le savez, la perte de poids est beaucoup plus complexe qu’on ne le pensait autrefois, et nous n’avons pas un contrôle total sur cette variable.
D’autre part, indépendamment du poids, on observe une amélioration de la condition lorsque les autres facteurs sont pris en charge. D’ailleurs, les personnes que l’on appelle le « lean SOPK » n’ont aucun intérêt à tenter de perdre du poids!
Cela dit, lorsque c’est réaliste et approprié, une perte de poids peut effectivement avoir un effet positif sur la résistance à l’insuline, l’inflammation et, par le fait même, sur l’équilibre hormonal.
Les meilleures stratégies nutritionnelles pour un meilleur équilibre hormonal lors d’un SOPK
(validées par la science & notre expérience clinique)
Stabiliser la glycémie (la base absolue)
Pour les femmes SOPK avec résistance à l’insuline, il s’agit de la première chose à adresser en nutrition. En effet, la majorité des symptômes s’améliorent quand:
✔ chaque repas contient suffisamment de protéines (nous visons autour de 30 g par repas)
✔ les glucides sont combinés avec des fibre, des protéines et/ou des bons gras
✔ les pics glycémiques sont limités grâce à une diminution de sucres libres, sucres ajoutés et amidons raffinés (jus, céréales à déjeuner, pains blancs, pâtisseries, biscuits, friandises, etc.)
Exemples d’assiettes efficaces pour une glycémie stable:
Muffins-omelette poire et feta
Manger au moins 5 portions de légumes et fruits par jour
Dès le seuil de 5 portions par jour, on voit des effets anti-inflammatoires (entre autres sur la CRP), mais ceux-ci sont encore plus marqués avec 7-8 portions par jour. (3) La variété dans les couleurs fait référence aux différents micronutriments, vitamines et antioxydants des aliments. Pensez donc à avoir une abondance de légumes dans vos repas! Pour vous inspirer:
🍄🟫 blanc et beige: champignons, chou-fleur, courgette, céleri-rave, ail, gingembre
🥕 jaunes et orangés: poivron, patate douce, carotte, navet, kumquats, cerises de terre
🍒 rouge: framboises, arilles de grenade, poivrons, radis
🫐 violet et bleu: camerise, mûres, aubergine, chou rouge
🫑 vert: kale, asperges, pomme verte, fines herbes
Perdre du poids (si approprié… mais pas obligatoire)
Une perte de 5 à 10% du poids corporel peut améliorer:
– la sensibilité à l’insuline
– les cycles
– l’ovulation
– l’hyperandrogénie, même sans perte “importante”
Mais ce n’est jamais une obligation. Et surtout, pas via des régimes extrêmes (ils aggravent le SOPK).
Demandez conseil à votre nutritionniste pour savoir quel déficit énergétique est approprié pour vous. Pour commencer, en tous les cas, de limiter les aliments ultra-transformés pour se concentrer sur une alimentation basée sur des aliments entiers (non-transformés) est une stratégie gagnante (4) pour initier la perte de poids.
Les suppléments les plus utiles
Quelques suppléments sont d’intérêt pour les femmes vivant avec les syndrôme des ovaires polykystiques. Évidemment, il faut toujours personnaliser selon le cas. Demande à ta nutritionniste, ton infirmière praticienne, ton médecin ou pharmacien quel dosage est approprié pour toi!
Myo-inositol
Le myo-inositol est l'un des suppléments les plus populaire dans la communauté SOPK. Il est utilisé comme alternative à la metformine, notamment pour la fertilité, mais les données sont hétérogènes et limitées. Il aurait des effets favorables sur la normalisation des glycémies. Bien qu'on observe des résultats cliniques intéressants lorsqu'il est combiné aux changements d'habitudes de vie, la littérature est plus ou moins claire quant à son potentiel réel sur la pathologie.
Vitamine D
La carence en vitamine D est fréquente et, chez plusieurs femmes SOPK, elle est associée à une moins bonne sensibilité à l’insuline et à un profil hormonal moins favorable. Une méta-analyse de 2020 (5) suggère une amélioration de l’insulino-résistance (ex: baisse du HOMA IR et parfois de l’insuline à jeun) avec une supplémentation en vitamine D chez des femmes SOPK, surtout si les niveaux de départ sont bas.
Magnésium bisglycinate
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans des centaines de réactions métaboliques, dont plusieurs liées à la régulation du glucose, au fonctionnement nerveux et à la gestion du stress. Or, les apports sont fréquemment insuffisants dans la population, je t’en parlais dans un autre de mes articles de blogue.
La forme bis-glycinate, mieux absorbée et généralement bien tolérée, est souvent privilégiée lorsque l’objectif est un soutien métabolique. Le magnésium ne traite pas le SOPK, mais peut être un outil de soutien intéressant, surtout en cas d’apports insuffisants ou de stress élevé.
Oméga-3
Les oméga-3 sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires, en grande partie parce que l’alimentation occidentale apporte généralement une quantité très élevée d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. Ce déséquilibre du ratio oméga-6:oméga-3 favorise la production de médiateurs pro-inflammatoires.
Dans le contexte du SOPK, où une inflammation de bas grade et une insulino-résistance sont fréquentes, l’augmentation de l’apport en EPA et DHA peut contribuer à réduire l’inflammation, à améliorer les triglycérides et, dans certains cas, à soutenir la sensibilité à l’insuline.
CRITÈRES DIAGNOSTIQUES POUR LE SOPK
Le diagnostic du SOPK repose sur au moins 2 des 3 critères suivants :
Morphologie ovarienne atypique à l’échographie (ovaires présentant plusieurs follicules).
Hyperandrogénisme: testostérone et/ou DHEA-S élevées, se manifestant souvent par de l’acné, une pilosité excessive ou située à des endroits inhabituels chez la femme (menton, lèvre supérieure, poitrine, etc.).
Ovulation irrégulière ou anovulation: cycles de plus de 35 jours et/ou cycles très irréguliers (qui varient de plus de 7 jours d’une fois à l’autre).
Le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) touche entre 5 et 26% des femmes, une prévalence probablement sous-estimée, puisqu’on estime que plusieurs femmes seraient atteintes du syndrome sans le savoir. Voici d’autres symptômes courants:
manque d’énergie;
problèmes de peau ou de pilosité;
troubles digestifs ou encore, et bien souvent;
prises de poids inexpliqués ou à la difficulté à en perdre, malgré les efforts soutenus
C’est ton médecin de famille ou un gynécologue qui pourra effectuer les tests nécessaires et te donner un diagnostic clair.
Quand consulter une nutritionniste formée pour le SOPK
Tu devrais consulter une nutritionniste si tu te reconnais dans ces symptômes:
✔ difficulté à perdre du poids malgré tes efforts
✔ cycles irréguliers ou absents
✔ acné persistante
✔ fatigue importante ou brouillard mental
✔ ballonnements réguliers
✔ symptômes digestifs + SOPK
✔ projet de fertilité
✔ sentiment que ton corps “ne répond plus”
Le SOPK nécessite une approche globale: nutrition, compréhension du cycle menstruel, prise en compte de la digestion, contrôle des glycémies, stress, sommeil. C’est exactement ce que nous faisons en consultation chez VD Nutrition!
Références:
(1) Szczuko M, Kikut J, Szczuko U, Szydłowska I, Nawrocka-Rutkowska J, Ziętek M, Verbanac D, Saso L. Nutrition strategy and lifestyle in polycystic ovary syndrome: narrative review. Nutrients. 2021;13(7):2452. doi:10.3390/nu13072452.
(2) Aboeldalyl S, James C, Seyam E, Ibrahim EM, Shawki HE-D, Amer S. The Role of Chronic Inflammation in Polycystic Ovarian Syndrome—A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Molecular Sciences. 2021; 22(5):2734. https://doi.org/10.3390/ijms22052734
(3) Hosseini B, Berthon BS, Saedisomeolia A, Starkey MR, Collison A, Wark PAB, Wood LG. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):136-155. doi: 10.1093/ajcn/nqy082. PMID: 29931038.
(5) Miao CY, Fang XJ, Chen Y, Zhang Q. Effect of vitamin D supplementation on polycystic ovary syndrome: A meta-analysis. Exp Ther Med. 2020 Apr;19(4):2641-2649. doi: 10.3892/etm.2020.8525. Epub 2020 Feb 11. PMID: 32256745; PMCID: PMC7086222.