Tout savoir sur les ballonnements menstruels
Par Vanessa Daigle, nutritionniste et fondatrice des cliniques VD Nutrition
Le syndrome prémenstruel (SPM) fait partie des sujets qu’on aborde le plus souvent en clinique chez VD nutrition. Et malgré sa fréquence (chaque 28 jours, ça arrive vite quand même!) il reste mal compris! Beaucoup de femmes pensent encore que “c’est normal de souffrir”, alors qu’en réalité… il y a énormément de choses à faire pour diminuer les symptômes.
On sait aujourd’hui que l’alimentation peut réellement aider à apaiser les symptômes prémenstruels grâce à son impact direct et indirect sur les hormones, la digestion, le microbiote et même les hormones de faim et de satiété.
Dans le cinquième épisode du balado Hormones et alimentation, Dre Manon Charlebois (gynécologue) et moi avons décortiqué la science et les solutions possibles pour les ballonnements, gaz, douleurs, constipation et diarrhée liés au cycle menstruel… et ce qu’on peut faire dans l’assiette pour les atténuer.
Syndrôme pré-menstruel
Quelques jours avant les règles, la progestérone chute rapidement. Et dans le cerveau, cette chute s’accompagne d’une baisse réelle de sérotonine, le neurotransmetteur associé au calme, au sommeil et à la stabilité émotionnelle.
Certaines femmes sont plus sensibles à cette baisse. C’est ce qu’on appelle le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme plus sévère du SPM où la progestérone et la prégnénolone déclenchent des réactions amplifiées:
irritabilité majeure
anxiété
fatigue écrasante
crises de larmes
pleurs incontrôlables
etc.
L’alimentation ne peut pas tout régler, évidemment, mais elle peut atténuer.
Fais-en l’essai! Pendant 1 à 3 cycles, observe les changements sur ta digestion en suivant les conseils suivants de la part d’une équipe de nutritionnistes en santé de la femme.
Les ballonnements menstruels
Tu n’imagines pas le nombre de femmes qui me demandent chaque semaine: « Pourquoi j’ai le ventre tellement gonflé avant mes règles? »
Voici ce qui se passe physiologiquement :
Inflammation légère dans la muqueuse digestive.
Rétention d’eau accrue, surtout si l’alimentation est plus salée ou sucrée.
Perturbation du microbiote, parfois liée au stress et au manque de sommeil.
Les solutions qui fonctionnent:
▶ Fibres solubles (avoine, chia, poires, légumes-racines) pour un transit plus stable
▶ Magnésium (amandes, noix du Brésil, graines, légumineuses) pour réduire la tension musculaire et la constipation
▶ Hydratation adéquate pour limiter la rétention
▶ Réduire l’alcool et le café pendant ces jours-là
C’est souvent ce petit combo qui réduit le plus visible du ventre gonflé avant les règles.
La constipation avant les règles
La constipation prémenstruelle est l’un des symptômes les plus fréquents… et les plus facilement modifiables par l’alimentation! Voici ce qui se passe :
La progestérone ralentit naturellement le transit intestinal dans la deuxième moitié du cycle. Elle “relaxe” les muscles lisses… dont l’intestin.
Le stress et la baisse de sérotonine aggravent le phénomène, parce que la sérotonine est aussi un messager clé pour la motilité digestive.
Le manque de sommeil et la baisse d’activité physique (merci fatigue prémenstruelle) ralentissent encore davantage le transit.
Si ça t’es déjà arrivé de te sentir plus “pleine”, lourde, inconfortable… parfois pendant 3 à 5 jours, voici des stratégies qui fonctionnent bien:
▶ Augmenter les fibres solubles (graines de chia gonflées, avoine, lentilles, psyllium) pour maintenir les selles hydratées et leur passage tout en douceur
▶ Magnésium (idéalement sous forme de citrate en supplémentation, ou via graines, noix, légumineuses, etc.)
▶ Eau + électrolytes doux (une pincée de sel ou un supplément en poudre, surtout si tu t’entraînes et donc que tu perds des liquides par sudation)
▶ 1 portion de fruits riches en sorbitol par jour: poires, prunes, raisins, nectarines
▶ Bouger et/ou s’étirer:le yoga est réputé pour aider à la constipation, mais même une marche rapide 10–20 minutes peut aider
Ce n’est pas magique… mais sur 1 à 3 cycles, la majorité de nos clientes voient une belle différence.
La diarrhée au début des règles
À l’inverse, certaines femmes vivent l’effet contraire dès le premier jour des menstruations. Et là encore, c’est tout simplement un mécanisme hormonal. Voici pourquoi ça arrive:
Quand les règles commencent, le corps libère des prostaglandines, des composés inflammatoires qui aident l’utérus à se contracter… mais qui font aussi contracter l’intestin! Donc le transit intestinal s’accélère et ne permet pas au côlon de réabsorber toute l’eau qu’il devrait.
C’est aussi une période où la glycémie fluctue davantage, ce qui peut t'envoyer chercher du sucre pour calmer l’inconfort et certaines sensibilités alimentaires personnelles peuvent empirer les symptômes.
Heureusement, là aussi l’alimentation peut aider. Parmi les stratégies recommandées par les nutritionnistes en santé de la femme:
▶ Réduire les aliments irritants pendant 48–72h: café, alcool, fritures, aliments trop gras trop sucrés
▶ Ajouter des fibres solubles (encore elles!): chia, avoine, psyllium en petite quantité
▶ Prendre des électrolytes (pour compenser les pertes accrues dans les selles liquides) via des soupes avec du bouillon, de l’eau minérale ou un supplément en poudre. Ça t’évitera de la fatigue liée à la déshydratation.
▶ Limiter les édulcorants, qui aggravent souvent les crampes et les selles liquides, surtout l’érythritol.
▶ Manger des oméga-3, de manière générale, pas seulement pendant les règles (saumon, sardines, noix) pour donner la chance au corps de réduire l’inflammation par les prostaglandines.
La diarrhée menstruelle, aussi désagréable soit-elle, n’est pas dangereuse, mais elle peut être fortement atténuée avec de petites modifications ciblées.
Envie de comprendre ton cycle et d’apaiser ton SPM?
👉 Pendant 3 mois, observe ton cycle pendant que tu ajustes quelques habitudes alimentaires. Si les symptômes restent aussi intenses, c’est que tu n’as pas à faire ça seule.
Les nutritionnistes de mon équipe VD nutrition sont spécialement formées en:
▶ santé hormonale
▶ SPM et TDPM
▶ alimentation de la femme en fonction du cycle
▶ digestion et microbiote
▶ énergie et sommeil des femmes
📅 Prends rendez-vous ici pour commencer un accompagnement bienveillant, basé sur la science et personnalisé à tes symptômes et ta réalité!
