Mon astuce favorite pour des lunchs santé, en toute simplicité
Tu veux mieux manger la semaine sans passer ton dimanche en cuisine?
Je te comprends!! Même si manger sainement figure au top de mes priorités, je refuse de passer mon dimanche en cuisine! Le week-end est si vite passé, pas question de ne pas en profiter! Par contre, je DÉTESTE débuter ma semaine avec zéro planif; pour tout le monde, ça devient ultra facile de se tourner vers des choix plus rapides, moins réfléchis et souvent… moins nutritifs. Aujourd’hui, je te partage l’un des trucs que je présente le plus souvent à mes clients, la technique que j’utilise moi-même pour optimiser ma semaine, sans me casser la tête!La plupart des gens pensent que préparer ses repas signifie :
cuisiner pendant 3 heures,
manger la même chose toute la semaine,
remplir le frigo de contenants identiques.
Résultat? On se décourage… et on retourne aux lunchs improvisés. La bonne nouvelle? Il existe d’autres manières de procéder. En fait, l’important, c’est que tu trouves ce qui fonctionne pour TOI. Pour moi, celle-ci est celle qui perdure depuis plusieurs années : une seule recette, préparée le dimanche, qui sert de base à tes lunchs de début de semaine.
Le lunch : ta fenêtre d’opportunité nutritionnelle
Un autre avantage énorme de cette stratégie, dont on ne parle pas assez, c’est que le lunch t’appartient.
C’est souvent le seul repas de la journée que tu ne partages pas avec toute la famille. Et ça change tout.
Le midi devient alors une véritable fenêtre d’opportunité pour intégrer des aliments que les autres n’aiment pas toujours — comme certains légumes, les légumineuses, le tofu, le tempeh ou les grains moins populaires. En préparant une recette spécifiquement pour tes lunchs, tu peux vraiment mettre en valeur ces aliments sans avoir à négocier avec des enfants (ou un conjoint 😉).
Résultat : tu améliores la qualité nutritionnelle de ton alimentation, tu diversifies tes apports en fibres et en protéines végétales, et tu le fais sans compliquer les soupers familiaux.
Les 4 types de recettes idéales pour le meal prep
Après des années à accompagner des femmes en consultation et à appliquer cette stratégie, j’ai constaté qu’il existe 4 grandes catégories de recettes qui fonctionnent particulièrement bien pour les lunchs de semaine. En vrai, j’avoue avoir horreur de manger du poisson ou de la viande grillée réchauffée!
Ces recettes ont toutes quelques points communs :elles se conservent bien, restent bonnes plusieurs jours et se réchauffent (ou se mangent froides) facilement, peuvent être très nutritives et riches en végétaux, les variantes sont infinies et elles se cuisinent rapidement et simplement!
1. Les soupes maison
Selon moi, il y a plusieurs options pour cette catégories soit :
La soupe repas, qui contient suffisamment de protéines
La soupe ou le potage, riche en légumes, qui fait office d’accompagnement. Personnellement, lorsque je cuisine un potage, j’ajoute systématiquement une conserve de haricots blancs (une fois mixée, on n’y voit que du feu!), une astuce me permettant d’optimiser sa teneur en fibres et en protéines. Malgré l’ajout de ces derniers, il demeure préférable d’ajouter un accompagnement de protéines pour s’assurer d’avoir un repas suffisamment rassasiant. Voici donc quelques recettes et exemples.
Option 1 - une soupe-repas
✅ Soupe orge, poulet & légumes verts
✅ Soupe au poulet à la mexicaine
✅ Soupe marocaine aux pois chiches
✅ Soupe aux légumes & légumineuses
Option 2 - soupe ou potage + protéine
2. Les salades de grains
Les salades de quinoa, couscous, riz, orge ou farro sont idéales pour les lunchs de semaine.
Contrairement aux salades de laitue :
elles ne fanent pas,
elles sont meilleures après 24 h,
elles se conservent 3 à 5 jours.
Elles constituent une excellente base pour des repas équilibrés.
✅ 3 recettes de salades de grains
✅ Salade de quinoa, poulet & betteraves
✅ Salade de quinoa aux herbes & oeufs pochés
3. Les bols repas
Les bols repas santé sont une autre stratégie ultra efficace :
base de grains,
légumes,
protéine,
sauce.
En préparant la base à l’avance, assembler un lunch devient rapide et flexible.
🍲 4. Les mijotés
Les mijotés (chili, curry, dhal, ragoût) sont des piliers du meal prep.
Ils sont :
rassasiants,
riches en fibres et protéines,
excellents pour la glycémie,
parfaits pour la congélation.
Comment appliquer cette méthode chaque semaine
Voici la version la plus simple :
Choisis une recette parmi ces catégories.
Fais ton épicerie en conséquence.
Prends 45 à 60 minutes pour la cuisiner.
Sépare-la en 3 ou 4 portions, si tu travailles à l’extérieur!
Et c’est tout.
Tu viens de t’assurer des lunchs santé pour les prochains jours.
Le vrai secret d’une alimentation équilibrée
Mieux manger n’est pas une question de motivation. C’est une question de structure.
Quand ton frigo contient déjà quelque chose de nourrissant, tu fais naturellement de meilleurs choix.
C’est exactement pour ça que cette stratégie fonctionne si bien auprès de mes clientes — et dans ma propre vie.
Tu aimes ce genre d’astuce et tu trouves facilitant de te faire suggérer des recettes? C’est aussi cela, consulter une nutritionniste! Mon équipe et moi sommes disponibles pour vous accompagner où que vous voyez, puisque notre clinique offre des consultations exclusivement en ligne! Ca t’intéresse? Tu trouveras, juste ici, les détails ainsi que le lien pour prendre rendez-vous!
Vanessa Daigle, nutritionniste & conférencière