3 recettes de salades-repas santé à base de grains pour des lunchs nutritifs et savoureux
Contenu créé pour un partenariat rémunéré avec Avril Supermarché Santé.
J’adore cuisiner des salades-repas à base de grains pour les lunchs! En plus de rendre les salades plus rassasiantes, varier les grains permet d’amener une tout autre dimension à nos salades! Nutritives et riches en végétaux, ces dernières sont souvent plus appréciées par la famille que les salades à base de verdure! Un monde à explorer!
Voici 3 belles recettes à essayer! 👇
SALADE DE Couscous perlé façon méditerranéenne
avec poulet citronné, olives et poivrons rôtis
Envie de voyager sans quitter ta cuisine? Cette salade de couscous perlé est inspirée des saveurs méditerranéennes : poulet citronné, poivrons rôtis, olives savoureuses et herbes fraîches. Un plat à la fois coloré, rassasiant et plein de fraîcheur, parfait pour les lunchs ou les soupers ensoleillés.
À découvrir : Avril Supermarché Santé propose une magnifique sélection de couscous perlés biologiques (nature, curcuma, betterave, tomates séchées). Pour voir leur sélection, c’est par ICI.
Portions : 4
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients
pour la salade
250 ml (1 tasse) de couscous perlé aux tomates séchées
400 g de poitrines de poulet
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
Le jus et le zeste d’un citron
2 poivrons rouges, épépinés et coupés en deux
125 ml (½ tasse) d’olives Kalamata
125 ml (½ tasse) de persil frais haché
250 ml (1 tasse) de bette à carde hachée (ou autre verdure au choix)
Sel, poivre
Pour la vinaigrette
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
20 ml (4 c. à thé) de vinaigre de vin rouge
5 ml (1 c. à thé) d’origan séché
5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
10 ml (2 c. à thé) de sirop d’érable
30 ml (2 c. à soupe) d’oignon rouge haché
Préparation
Cuire le couscous perlé en suivant les instructions de l’emballage. Égoutter et laisser tiédir.
Dans un bol, mélanger le poulet avec le jus de citron, le zeste, du sel, du poivre et un filet d’huile. Faire mariner 10-15 minutes. Cuire sur le BBQ pendant une vingtaine de minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit bien grillé.
Enduire les poivrons d’huile d’olive et griller également sur le BBQ, pendant une vingtaine de minutes.
Pendant ce temps, mélanger l’ensemble des ingrédients nécessaires à la salade dans un saladier. Réserver.
Préparer la vinaigrette. Dans un petit bol, mélanger l’ensemble des ingrédients, puis fouetter jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. Réserver.
Couper le poulet et les poivrons grillés en cubes. Ajouter la vinaigrette, bien mélanger.
Salade tiède de quinoa, tofu mariné, mangue et coriandre
Une salade végétarienne à la fois nourrissante et pleine de peps! Le tofu mariné apporte des protéines, la mangue une touche sucrée, et la coriandre vient lier le tout avec éclat. Servie tiède ou froide, cette recette est idéale pour ajouter de la couleur (et du plaisir!) à ton assiette du midi.
Portions : 4
Temps de préparation : 25 minutes (+ temps de marinade)
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients
pour la salade
250 ml (1 tasse) de quinoa cru
1 bloc de tofu ferme (environ 350 g), coupé en cubes
1 mangue bien mûre, coupée en dés
250 ml (1 tasse) de pois mange-tout grossièrement hachés
250 ml (1 tasse) de fèves edamames écossées
250 ml (1 tasse) de poivron jaune en dés
80 ml (⅓ de tasse) de coriandre fraîche hachée
Pour la MARINADE DU TOFU
80 ml (⅓ de tasse) de sauce soya réduite en sodium
15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
45 ml (3 c. à soupe) de jus de lime
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de sésame grillée
1 petite gousse d’ail hachée
20 ml (4 c. à thé) de gingembre frais râpé
Sauce piquante, au goût
45 ml (3 c. à soupe) de yogourt grec nature
Préparation
Mélanger les ingrédients de la marinade, à l’exception du yogourt grec. Utiliser la moitié de cette marinade pour faire mariner le tofu et conserver l’autre moitié pour la vinaigrette. Dans la moitié destinée à la vinaigrette, ajouter le yogourt et mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture homogène. Réserver. Faire mariner le tofu pendant un minimum de 2 heures.
Préchauffer le four ou l’air fryer à 380 °F (193 °C). Déposer les dés de tofu et cuire.
Cuire le quinoa selon les indications sur l’emballage. Égoutter et laisser tiédir.
Déposer l’ensemble des ingrédients dans un grand bol, napper de vinaigrette, mélanger.
Salade d’artichauts et de penne de pois chiches à la grecque
Voici une salade de pâtes version repas complet! Les artichauts en conserve, les pois chiches et les tomates séchées s’allient aux épinards et à la feta pour créer un mélange savoureux et consistant. C’est le genre de plat qu’on peut préparer à l’avance, emporter au travail ou servir en souper léger sans jamais se tanner.
Portions : 4
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients
pour la salade
325 ml (1 ½ tasse) de pennes de pois chiches sèches
1 boîte (398 ml) de cœurs d’artichauts en conserve, égouttés et coupés en quartiers
250 ml (1 tasse) de minis concombres finement tranchés
125 ml (½ tasse) de tomates séchées dans l’huile, égouttées et hachées
2 grosses poignées de roquette fraîche
125 ml (½ tasse) de feta émiettée
60 ml (¼ de tasse) d’oignon rouge finement haché
30 ml (2 c. à soupe) de basilic frais haché (facultatif)
Sel et poivre, au goût
Pour la vinaigrette
1 gousse d’ail émincée
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron
5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
10 ml (2 c. à thé) de miel
Préparation
Cuire les pâtes selon les indications. Égoutter, rincer à l’eau froide et réserver.
Dans un grand bol, mélanger l’ensemble des ingrédients nécessaires à la salade de pâtes. Réserver.
Préparer la vinaigrette. Dans un petit bol, déposer l’ensemble des ingrédients, mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture homogène, puis verser dans la salade.
Mélanger à nouveau, de manière à bien répartir la vinaigrette, puis servir.
Les pâtes de légumineuses sont particulièrement intéressantes pour leur teneur en protéines! Voici quelques options à découvrir, disponibles chez Avril Supermarché Santé.
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Où trouver les ingrédients?
Les ingrédients se trouvent facilement dans les magasins d’alimentation généraux ainsi que ceux à vocation santé comme Avril Supermarché Santé, qui propose une large sélection de grains, légumineuses et autres produits bio.
Pourquoi opter pour des salades-repas à base de grains?
La présence de grains rend les salades plus soutenantes, nutritives et complètes sur le plan des glucides, protéines et fibres. Sans eux, on peut se retrouver à avoir faim une heure plus tard! Ils sont parfaits pour les lunchs et il n’y a pas de soucis à les conserver quelques jours au frigo: les saveurs d’en développent même mieux!
Quels sont les meilleurs grains pour une salade repas?
Les meilleurs grains sont les grains entiers comme le quinoa, le boulgour, l’orge et les pâtes aux légumineuses (pas nécessairement un grain, mais vous comprenez!). Ils se marient bien avec les autres ingrédients de la salade: légumes, herbes et vinaigrettes maison.
POURQUOI CES SALADES CONTRIBUENT-ELLES À HARMONISER LES variations hormonales du cycle menstruel?
Pendant la phase lutéale (après l’ovulation), les femmes sont souvent plus sensibles aux variations de glycémie à cause des changements hormonaux. Manger des grains entiers et des repas équilibrés aide à stabiliser l’énergie et l’humeur.
Pourquoi cela arrive-t-il?
Durant la phase lutéale du cycle menstruel (approximativement jours 15 à 28), les hormones comme la progestérone augmentent. Cette hausse peut temporairement réduire la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que le corps gère moins bien les sucres rapides. Résultat: plus de fringales, des potentiels crash de fatigue, et parfois un appétit accru en contre-balancement des variations de glycémie.
Les fibres présentes dans les grains complets participent aussi à l’élimination des œstrogènes en excès via le système digestif, contribuant ainsi à un meilleur équilibre hormonal.