Falafels protéinés au four – recette végétarienne riche en protéines
Tu cherches une recette simple, nutritive et savoureuse pour tes repas de semaine? Ces falafels protéinés au four sont parfaits! Riche en fibres et en protéines grâce aux pois chiches, aux graines de chanvre et à la protéine végétale texturée, cette version est cuite au four plutôt que frite, ce qui en fait une alternative plus légère et tout aussi gourmande.
À servir dans un pita, sur une salade colorée ou en collation avec une sauce tahini ou un yogourt citronné, ces falafels maison deviendront vite un incontournable!
Portions: 12 unités
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Ingrédients
80 ml (1/3 tasse) de protéine végétale texturée
80 ml (1/3 tasse) de graines de chanvre
125 ml (½ tasse) de coriandre fraîche
125 ml (½ tasse) de persil frais
125 ml (½ tasse) de jeunes pousses (au choix)
80 ml (1/3 tasse) d’oignon rouge, grossièrement haché
3 gousses d’ail
Le jus et le zeste d’un demi-citron
540 ml (1 conserve) de pois chiches, rincés et égouttés
15 ml (1 c. à soupe) de garam masala
7.5 ml (½ c. à thé) de curcuma en poudre
Sel et poivre, au goût
Préparation
Préchauffer le four à 350 °F (177 °C) et tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
Dans un robot culinaire, déposer la protéine végétale texturée et réduire en poudre.
Ajouter les graines de chanvre, les herbes fraîches (coriandre et persil), les pousses de brocoli, l’oignon, l’ail, ainsi que le jus et le zeste de citron. Mélanger jusqu’à obtention d’une texture homogène.
Ajouter les pois chiches, le cumin, le cari, le sel et le poivre. Mélanger de nouveau jusqu’à obtenir une pâte lisse et épaisse.
Façonner des boules de la taille d’une balle de ping-pong avec vos mains et les déposer sur la plaque.
Cuire au four pendant 25 à 30 minutes, en remuant les falafels à 2 ou 3 reprises pour une cuisson uniforme.
Laisser tiédir et servir avec une sauce au tahini, du yogourt grec ou dans un sandwich pita.
✅ Astuce : Ces falafels protéinés se conservent 4 jours au réfrigérateur ou se congèlent très bien. Tu peux aussi les ajouter à une salade de couscous ou de quinoa pour un repas complet!
Vanessa Daigle, nutritionniste et conférencière