Ma méthode simple pour préparer des bouddha bols en meal prep
Les bouddha bols sont l’une de mes solutions préférées pour manger des repas équilibrés, savoureux et rassasiants… sans passer des heures en cuisine durant la semaine. Voici exactement comment j’organise ma meal prep pour assembler des bols variés en quelques minutes, du lundi au vendredi.
1. La préparation du week-end (45 minutes)
Chaque fin de semaine, je prends environ 45 minutes pour préparer une base d’ingrédients simples, nutritifs et polyvalents. L’objectif : tout cuisiner nature, pour pouvoir assaisonner selon l’envie au moment du repas.
➤ Un grain cuit
Je choisis un grain différent chaque semaine pour varier les textures et les nutriments :
Quinoa
Millet
Boulgour
Riz brun ou riz jasmin
Je fais cuire une grande portion et je laisse refroidir avant de l’entreposer.
➤ Une protéine
J’opte pour une protéine que je peux réutiliser dans plusieurs types de bols :
Poulet cuit au four ou poêlé
Saumon cuit
Tofu rôti ou grillé
Tempeh ou légumineuses
Encore une fois, je garde le tout assez neutre pour pouvoir ajuster l’assaisonnement en semaine.
➤ Un extra protéiné prêt-à-servir
Je dégèle des fèves edamame décortiquées. Elles ajoutent des fibres, de bons gras et un surplus de protéines en un clin d’œil.
➤ Des oignons rouges marinés
Je prépare un petit pot d’oignons rouges marinés — un condiment magique qui ajoute de la couleur, de l’acidité et un punch de saveur à n’importe quel bol.
➤ Une vinaigrette maison
Je prépare une vinaigrette rapide et passe-partout :
Huile d’olive
Jus de citron
Moutarde de Dijon
Sirop d’érable
Je la conserve dans un contenant hermétique au frigo pour la semaine.
➤ Entreposage
J’entrepose chaque composante séparément dans des contenants hermétiques au réfrigérateur.
Résultat : tout reste frais, savoureux et prêt à assembler.
2. L’assemblage express en semaine
Quand vient l’heure du repas, il ne me reste qu’à assembler mon bol, ce qui prend littéralement quelques minutes.
Ma formule de bol
1 base de grain
1 portion de protéine
1 poignée de fèves edamame
Quelques légumes frais (carottes râpées, concombres, poivrons, chou rouge…)
Une poignée de jeunes pousses ou de verdure
Une cuillère d’oignons marinés
Un filet de vinaigrette maison
Je dépose tous les ingrédients dans un bol, j’arrose de vinaigrette… et c’est prêt à manger !
3. Pourquoi j’adore cette méthode
Rapide : 45 minutes de préparation = 5 jours de repas simples et nutritifs.
Économique : cuisiner en vrac permet de réduire le gaspillage.
Polyvalent : on peut varier les saveurs, les toppings et les textures chaque jour.
Équilibré : chaque bol offre des fibres, des protéines, des bons gras et une belle variété de légumes.
Vanessa Daigle, nutritionniste