3 Recettes de collations nutritives et rafraichissantes
L’été se pointe tranquillement le bout du nez 🤗! Avec les journées plus chaudes, notre appétit change, nos routines bougent, mais notre besoin d’énergie reste le même.
En tant que nutritionniste, je vois trop souvent l'erreur de choisir des collations uniquement « légères » l'été, qui finissent par nous laisser affamés et sans énergie pour le reste de l'après-midi.
Aujourd'hui, je te partage la formule magique pour concevoir une collation qui soutient ton énergie, ainsi que 3 idées ultra-rafraîchissantes et croustillantes, parfaites pour la saison estivale.
Contenu créé dans le cadre d’un partenariat rémunéré avec Oatbox
pops maison santé : vanille & cameriseS
Pourquoi acheter des popsicles pleins de colorants et de sucre raffiné quand on peut figer notre smoothie préféré ? C'est LA collation parfaite en fin d'après-midi au soleil.
Portion : 6
Temps de préparation : 7 minutes
Temps de congélation : 4 heures
Ingrédients
Confiture
180 ml (3/4 de tasse) de camerises
15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia
Yogourt glacé
500 ml (2 tasses) de yogourt grec à la vanille, 2% MG ou yogourt végétal
125 ml (½ tasse) de camerises
60 ml ( ¼ de tasse) de flocons d’avoine
préparation
Débuter avec la préparation de la confiture. Dans un bol, déposer les camerises et le sirop d’érable. Utiliser un pied mélangeur pour réduire en purée.
Ajouter les graines de chia, intégrer à la préparation à l’aide d’une cuillère. Réfrigérer.
Dans un malaxeur, déposer l’ensemble des ingrédients nécessaires au yogourt glacé. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture uniforme.
Remplir les moules à popsicles à moitié avec la préparation de yogourt, répartir la confiture à la camerise puis compléter à nouveau avec le reste de la préparation au yogourt.
Les Tranches de Pomme au Beurre d'Amande & Granola Croustillant aux Bleuets
Une option classique réinventée pour un maximum de texture (crounch assuré !). Le secret ici est de couper la pomme en rondelles (style « donuts ») pour maximiser la surface à garnir.
Portion : 1 à 2
Temps de préparation : 3 minutes
Ingrédients
1 pomme rouge
30 ml (2 c. à soupe) de beurre de noix
30 ml (2 c. à soupe) de granola protéiné (l’option «crounch») ou 30g de fromage allégé
préparation
Retirer le coeur de la pomme. Trancher à l’horizontale, des tranches d’environ 1 cm.
Tartiner chaque tranche de pomme d’un peu de beurre de noix puis garnir de granola protéiné ou de fromage allégé.
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Yogourt glacé minute aux framboises
Cette recette est définitivement l’une de mes favorites ! As-tu déjà réduit en purée des framboises légèrement dégelées ? La texture est juste INCROYABLE ! 😍
En y ajoutant un peu de yogourt grec pour en faire une collation complète, puis du granola protéiné pour maximiser le croquant, tout le monde en raffolera, c'est garanti !
Portion : 1
Temps de préparation : 3 minutes
Ingrédients :
125 ml (½ tasse) de framboises surgelées
30 ml (2 c. à soupe) de yogourt grec nature ou yogourt végétal
2 ml d’essence d’amandes
30 ml (2 c. à soupe) de granola protéiné
préparation
Sortir les framboises du congélateur une quinzaine de minute avant de débuter la recette, pour les laisser dégeler légèrement.
Déposer les framboises dans un malaxeur, avec le yogourt et l’essence d’amande. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène.
Verser le yogourt glacé dans un bol, garnir de granola protéiné.
Qu'est-ce qu'une collation complète ?
Pour qu’une collation fasse son travail (c’est-à-dire calmer la faim, stabiliser l’énergie et t'amener jusqu'au prochain repas sans rages de sucre), elle doit être stratégique. On oublie le fruit mangé sur le coin de la table en vitesse. On vise plutôt un duo (ou trio) gagnant :
1. Les Glucides (Le Carburant Rapide) : C’est la base de l'énergie. On les trouve dans les fruits, les craquelins, ou le granola. Ils fournissent du glucose à ton cerveau et à tes muscles rapidement. Le problème si tu manges juste ça ? Ton taux de sucre monte vite... et redescend aussi vite (bonjour le coup de fatigue).
2. Les Protéines (L'Ancre de la Satiété) : C’est l'élément non négociable pour couper la faim à long terme. Les protéines ralentissent la digestion des glucides. On les trouve dans le yogourt grec, le fromage, le tofu soyeux, le beurre de noix, les graines ou un granola protéiné de qualité.
3. Les Bons Gras (Le Bonus Facultatif) : Les lipides (noix, graines, avocat) ralentissent encore plus la digestion et apportent de la satisfaction en bouche. C'est le secret pour que la collation te soutienne pendant 2 à 3 heures.
En résumé : Glucides + Protéines + (Bons gras) = Énergie durable !
oatbox, une entreprise locale à découvrir
Pour clore ce tour d'horizon de nos collations préférées, je ne pouvais pas passer sous silence ma collaboration avec une magnifique entreprise d'ici déjà bien connue au Québec, Oatbox.
Fondée au Québec en 2014, Oatbox s'est donné pour mission de simplifier nos matins et nos pauses d'après-midi en créant des produits sains, biologiques et profondément écoresponsables. Ce qu'on aime par-dessus tout chez elle ? Sa façon unique de marier la santé et la gourmandise sans jamais faire de compromis sur le goût. Certifiée B Corp, l'entreprise mise sur une transparence totale en mettant en valeur l'avoine biologique canadienne, tout en veillant à son impact social et environnemental grâce à des emballages de plus en plus durables. En plus, leurs recettes sont naturellement riches en fibres, faibles en sucre et souvent végétaliennes.
Si vous les avez connus à leurs débuts grâce à leurs célèbres mélanges de granolas originaux livrés par abonnement, sachez que leur gamme s'est magnifiquement diversifiée et se trouve désormais facilement en épicerie. Entre leurs granolas haut de gamme aux saveurs saisonnières, leurs gruaux de nuit ultra-pratiques, leurs barres tendres pour les fringales sur le pouce et leurs boissons d'avoine onctueuses pour le café, il y a de quoi réinventer vos collations en un rien de temps.
Une belle façon de se faire du bien tout en encourageant l'agriculture locale !
Vanessa Daigle, nutritionniste & conférencière