7 recettes idéales pour vos pique-niques d'été
Il y a quelque chose de magique dans un bon pique-nique : une couverture étendue sur l'herbe, un rayon de soleil, et des plats qu'on a pris plaisir à préparer d'avance. Pas de vaisselle qui traîne, pas de stress de dernière minute, juste de bons petits plats transportables, faits pour être partagés.
Voici donc sept de mes recettes préférées pour ces occasions-là : des classiques revisités, des inspirations venues d'ailleurs, et quelques valeurs sûres qui ne déçoivent jamais. Pour chacune, je vous propose aussi quelques astuces et des options de substitution, question de les adapter selon vos goûts ou ce que vous avez sous la main.
1. Quinoa aux pommes & fromage squish squish
Une salade de quinoa généreuse qui marie le croquant de la pomme et du céleri au moelleux du fromage en grains, avec des pois chiches pour les protéines et une vinaigrette originale à base de compote de pommes, de jus de citron et de sirop d'érable. Fraîche, réconfortante et facile à transporter dans un contenant hermétique.
Astuces :
Le quinoa se prépare très bien à l'avance : laissez-le tiédir complètement avant de le mélanger aux autres ingrédients.
Coupez la pomme au dernier moment, ou arrosez-la d'un peu de jus de citron, pour qu'elle garde sa belle couleur jusqu'au pique-nique.
La vinaigrette à la compote de pommes se conserve bien au frigo — vous pouvez même la préparer la veille.
Substitutions :
Pour une version plus légère, le fromage en grains squish squish peut être remplacé par un fromage léger coupé en cubes.
Les pois chiches peuvent être remplacés par des haricots blancs ou des edamames.
Pas de sirop d'érable? Le miel fonctionne tout aussi bien dans la vinaigrette.
2. Sandwich banh-mi au tofu
Une version végé du classique vietnamien : du tofu mariné au gingembre, à la lime et à la sauce soja puis cuit au four jusqu'à ce qu'il soit doré, garni de carottes marinées maison, de concombre, de poivron et de coriandre fraîche, le tout enrobé d'une mayonnaise épicée dans un pain baguette. Le contraste des textures en fait un sandwich qui garde tout son charme même après quelques heures dans le panier.
Astuces :
Prévoyez faire mariner le tofu plusieurs heures (idéalement toute une nuit) avant de le cuire, pour qu'il s'imprègne bien des saveurs.
Préparez les carottes marinées la veille dans un pot hermétique — elles n'en seront que meilleures.
Enveloppez le sandwich serré dans du papier parchemin pour qu'il garde sa tenue durant le transport.
Substitutions :
Le pain baguette peut être remplacé par du ciabatta ou un pain sous-marin, idéalement de grains entiers.
Pour une version sans poisson, remplacez la sauce poisson de la marinade par un peu plus de sauce soja.
Le tofu peut être remplacé par du poulet ou du porc effiloché pour une version non végétarienne.
3. Sandwich au poulet, figues & céleri
Une salade de poulet crémeuse qui se démarque par la touche sucrée des figues séchées et le croquant du céleri, le tout lié dans un mélange de mayonnaise, de yogourt grec et d'une pointe de moutarde de Dijon. Rapide à préparer avec du poulet déjà cuit, elle garnit aussi bien un sandwich qu'un bagel ou un wrap.
Astuces :
Utilisez du poulet cuit froid (rôti de la veille ou poulet effiloché) pour gagner du temps.
Laissez reposer la salade 15 à 30 minutes au frigo avant de servir : les saveurs se marient encore mieux.
Ajoutez des herbes fraîches, comme de la ciboulette ou du persil, juste avant de servir pour plus de fraîcheur.
Substitutions :
Pas de figues séchées sous la main? Des raisins secs ou des canneberges séchées apportent une touche sucrée similaire.
Pour une version plus légère, remplacez une partie de la mayonnaise par davantage de yogourt grec nature.
En sandwich, ajoutez de la laitue croquante et de la pomme verte, ou en wrap, de la roquette et un peu de fromage de chèvre.
4. Salade d'amour au poulet
Une version revisitée et plus complète du classique québécois : du riz sauvage, des épinards, des champignons, du poivron et des fèves germées, rehaussés de noix de cajou et de canneberges séchées, avec du poulet grillé pour en faire un repas complet. La vinaigrette, à l'huile de sésame, au gingembre et à la lime, apporte une belle touche asiatique à l'ensemble.
Astuces :
Rincez bien le riz sauvage après la cuisson et laissez-le refroidir avant de monter la salade.
En mode meal prep, gardez les épinards à part et ajoutez-les seulement au moment de servir, pour qu'ils restent croquants.
Un peu de sambal oelek dans la vinaigrette ajoute un petit kick, si vous aimez les plats relevés.
Substitutions :
Le riz sauvage peut être remplacé par du riz brun ou du quinoa.
Les noix de cajou peuvent être remplacées par des amandes ou des arachides.
Pour une version végé, remplacez le poulet grillé par du tofu mariné ou des pois chiches rôtis.
5. Nouilles chinoises au tofu
Une version pimpée du classique des nouilles chinoises, avec du tofu mariné au sésame, à l'érable et au gingembre puis rôti au four jusqu'à ce qu'il soit croustillant, sauté avec des légumes colorés (brocoli, bok choy, edamames) et des macaronis de grains entiers, le tout enrobé d'une sauce sucrée-salée. Un plat qui garde toute sa saveur, qu'il soit servi tiède ou froid.
Astuces :
Faites cuire le tofu au four à 425°F (220°C) environ 25 à 30 minutes, en le retournant à mi-cuisson, pour qu'il soit bien doré.
Gardez les légumes légèrement croquants en les faisant sauter seulement quelques minutes.
Rincez les nouilles à l'eau froide après la cuisson si vous prévoyez les servir froides, pour éviter qu'elles ne collent.
Substitutions :
Les macaronis de grains entiers peuvent être remplacés par des nouilles de riz pour une version sans gluten.
Le tofu peut être remplacé par du poulet ou des crevettes.
Le bok choy peut être remplacé par du chou napa ou davantage de brocoli si vous n'en trouvez pas.
6. Salade de couscous perlé, poulet citronné & olives
Une salade d'inspiration méditerranéenne où le couscous perlé rencontre le poulet mariné au jus et au zeste de citron, des poivrons rouges grillés, des olives Kalamata et du persil frais. Une vinaigrette à l'huile d'olive, au vinaigre de vin rouge et à l'origan vient lier le tout pour un résultat coloré, parfumé et rassasiant.
Astuces :
Faites mariner le poulet au moins 10 à 15 minutes dans le jus et le zeste de citron avant de le griller, pour qu'il s'imprègne bien de la saveur.
Grillez le poulet et les poivrons ensemble sur le BBQ pour gagner du temps et ajouter une belle note fumée.
Cette salade se conserve très bien 2-3 jours au frigo — les saveurs continuent même de se développer.
Substitutions :
Le couscous perlé nature peut être remplacé par une version aux tomates séchées ou par du boulgour ou du quinoa.
Pas d'olives Kalamata? Des olives noires classiques ou des câpres apportent une note salée similaire.
Pour une version végé, remplacez le poulet par des pois chiches rôtis ou du halloumi grillé.
7. Salade de pâtes estivale aux pêches, bocconcini & roquette
Une salade de pâtes fraîche et légèrement sucrée-salée, où les pêches juteuses et le bocconcini fondant rencontrent la roquette poivrée, les tomates cerises et les pignons de pin grillés. Une vinaigrette au citron et à la moutarde de Dijon vient lier le tout pour un résultat parfumé, idéal pour les journées chaudes.
Astuces :
Versez la moitié de la vinaigrette sur les pâtes encore chaudes après la cuisson : elles absorbent mieux les saveurs de cette façon.
Ajoutez le reste de la vinaigrette, le parmesan et les pignons de pin seulement au moment de mélanger le tout, pour que la salade garde du croquant.
Pour un pique-nique riche en protéines, ajoutez environ 200 g de poulet grillé ou optez pour des pâtes protéinées.
Substitutions :
Les pâtes de blé entier peuvent être remplacées par des pâtes sans gluten, comme des pâtes de quinoa.
Pas de bocconcini? De la feta ou de la mozzarella fraîche font très bien l'affaire.
Pour une version plus légère en FODMAP, utilisez une seule pêche, retirez l'ail de la vinaigrette et remplacez une partie de l'huile d'olive par de l'huile infusée à l'ail.
Et voilà, sept recettes prêtes à garnir votre prochain panier de pique-nique! N'hésitez pas à les adapter selon vos goûts, la saison, ou simplement ce que vous avez dans le frigo. Bon appétit, et bon pique-nique!
Vanessa Daigle, nutritionniste-diététiste