Le kale : 3 façons de le cuisiner et de (enfin) l'aimer
Si tu me dis que tu n'aimes pas le kale, je vais te poser une seule question : comment tu le cuisines?
Parce que dans 9 cas sur 10, le problème n'est pas le kale, c'est la préparation. Mal apprêté, le kale peut effectivement être coriace, amer et peu invitant. Mais bien préparé? C'est un tout autre légume. 🙃
Voici trois façons de le cuisiner qui pourraient bien te faire changer d'avis.
1. En salade : la clé, c'est la macération
C'est LA astuce qui change tout avec le kale cru : il a besoin de temps pour s'attendrir. Contrairement à la laitue, on ne le mange pas fraîchement coupé, on le laisse macérer dans la vinaigrette.
INGRÉDIENTS
Pour la salade :
1L (4 tasses) de chou kale finement haché (retirer la tige avant d’émincer)
250 ml (1 tasse) de carottes, râpées
5-6 radis finement tranchés
1 poivron rouge, épépiné et émincé
60 ml (¼ tasse) de graines de tournesol
Vinaigrette au citron
45 ml (3 c. à soupe) d'huile d'olive
30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron
5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
5 ml (1 c. à thé) de sirop d'érable
Sel et poivre, au goût
PRÉPARATION
La méthode Mélange le kale avec la vinaigrette, puis laisse reposer au frigo quelques heures (idéalement plusieurs heures, ou même toute une nuit). Ce temps de macération permet aux fibres du kale de s'attendrir et à l'amertume de s'adoucir considérablement — c'est ce qui fait toute la différence entre un kale coriace et une salade qu'on redemande.
2. Sauté à l'ail et au citron, simple et réconfortant
Pour celles qui préfèrent leur kale cuit, cette méthode est rapide et met en valeur sa texture sans la rendre trop molle.
Fais chauffer de l'huile d'olive avec de l'ail dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoute le kale émincé et laisse tomber (réduire) quelques minutes. En fin de cuisson, ajoute un filet de jus de citron frais pour réveiller le tout. Simple, rapide, et ça accompagne à peu près n'importe quel plat principal.
Inspiration : Vert couleur persil
3. Chips de kale : la collation qui fait l'unanimité
C'est souvent LA recette qui convainc les plus sceptiques.
Préchauffe le four à 300°F. Déchire le kale en gros morceaux (retire les tiges épaisses). Arrose d'un filet d'huile d'olive, d'un peu de zeste de citron et d'une pincée de sel ou encore, un mélange d’épices comme le Zaatar. Enfourne environ 25 minutes, en brassant légèrement à mi-cuisson pour une cuisson uniforme. Le résultat : des chips croustillantes, légèrement citronnées, qui n'ont rien à envier aux chips du commerce.
J’adore également les cuisiner de cette manière pour ajouter en garniture sur un sauté, comme dans cette recette qui propose une variante santé du classique poulet aux arachides & épinards frits. Honnêtement, cet ajout amène la recette à un tout autre niveau et ce, sans friture =D
Poulet aux arachides & épinards frits
Pourquoi vaut la peine de s'y mettre
Au-delà du goût, le kale a plusieurs atouts nutritionnels qui méritent qu'on lui donne (ou redonne) une chance :
Riche en vitamines A, C et K, un trio antioxydant et anti-inflammatoire intéressant
Bonne source de calcium et de fibres
Membre de la famille des crucifères, au même titre que le brocoli et le chou-fleur
Et c'est justement cette appartenance à la famille des crucifères qui le rend particulièrement intéressant pour la santé hormonale. Le kale contient de l'indole-3-carbinol, un composé qui se transforme dans le corps en DIM (diindolylméthane), deux molécules étudiées pour leur rôle dans le métabolisme des œstrogènes, notamment en favorisant leur transformation vers des formes plus favorables sur le plan hormonal.
Alors la prochaine fois que tu regardes un kale d'un œil méfiant à l'épicerie, souviens-toi : ce n'est pas lui le problème, c'est la recette. 🌿
Vanessa Daigle, nutritionniste et conférencière