bye bye dépression saisonnière!
Eh oui, mi-novembre et la neige semble bien installée. À ce temps-ci de l’année, le soleil nous fait défaut plus souvent qu’autrement. Comment garder le moral malgré cette noirceur qui persiste?
Voici quelques conseils de nutritionniste pour optimiser ton alimentation pour une meilleure énergie, stabiliser ta glycémie et traverser la saison froide avec le sourire aux lèvres. 😁
1- Manger plusieurs fois par jour pour garder un niveau d’énergie stable
Qui n’a jamais eu de baisse d’énergie suite à un gros repas? En effet, plus votre repas est copieux, plus la digestion sera longue, ce qui risque d’influencer votre niveau d’énergie.
▶ Assurez-vous que votre lunch soit nourrissant, mais d'une portion modérée.
▶ N’attendez pas d’être affamé pour dîner. Lorsque la faim est modérée (et non quand on meurt de faim), on respecte mieux son seuil de rassasiement (on se bourre moins).
▶ Ajoutez des collations nourrissantes et protéinées à votre journée, pour compléter. Voici quelques exemples:
Je vous invite à essayer ces recettes de collations soutenantes!
Qu’en est-il du jeûne intermittent?
En effet, le principe de cette tendance alimentaire va à l’encontre du conseil mentionné précédemment. En nutrition comme dans bien des domaines, il y a des nuances basées sur la personne! Le jeûne intermittent peut avoir des bénéfices, mais il ne convient pas à tout le monde. En cas de doute, mieux vaut prioriser une alimentation équilibrée et régulière.
Si cela vous intéresse d’explorer le jeûne intermittent pour avoir une meilleure énergie, consulter une nutritionniste afin de vous assurer de le faire adéquatement et sans risque pour votre santé.
2- Choisir des grains entiers et des aliments à faible indice glycémique
Les variations de sucre dans le sang sont l’une des causes principales de la fatigue et des sautes d’humeur. Les grains entiers (avoine, quinoa, riz brun, pain de blé entier) ralentissent l’absorption du glucose et limitent les pics de glycémie.
Remplace le pain blanc par du pain de grains entiers.
Préfère le riz brun au riz blanc.
Combine toujours un glucide avec une source de protéines ou de bons gras.
Moins de pics = moins de crashs d’énergie. Bien qu’il soit relativement populaire en nutrition, l’index glycémique demeure assez complexe à utiliser puisque plusieurs facteurs le feront varier (la température, le degré de mûrissement, la combinaison des aliments, la transformation, etc.) Donc, pour faire simple, j’ai choisi de conseiller les fameux grains entiers. En effet, la présence des fibres dans ces derniers aura pour impact de diminuer la rapidité d’absorption et donc, de limiter les pics de glycémie. Les montées rapides de glycémies sont suivis de rechutes, lesquels nuisent au niveau d’énergie.
J’en parle un peu plus ici si ça t’intéresse.
3- Vitamine D et dépression saisonnière: un lien bien réel
Saviez-vous que la vitamine D agit comme une hormone? J’en parlais dans un de mes récents articles.
Elle a des récepteurs dans plusieurs zones du cerveau, notamment dans l’hippocampe et le cortex préfrontal, soit deux régions qui participent directement à la régulation de l’humeur, de la motivation et de l’énergie mentale.
Pendant l’hiver, quand la lumière naturelle est restreinte, notre peau ne peut plus produire de vitamine D. Les chercheurs observent que la vitamine D aurait plusieurs rôles, comme:
▶ aider à la production de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs essentiels à la gestion des émotions et à la motivation
▶ réduire la neuro-inflammation, souvent impliquée dans les troubles de l’humeur (dépression saisonnière, humeur dépressive)
Les études suggèrent un lien fort entre carence en vitamine D et symptômes dépressifs, surtout chez les personnes vivant dans les régions nordiques comme nous, surtout pour les femmes et les personnes âgées. En effet, les femmes seraient environ 4 fois plus nombreuses que les hommes à souffrir de symptômes liés à la dépression saisonnière (SAD). Cette différence est multifactorielle, mêlant facteurs biologiques, hormonaux et comportementaux.
Référence: Capital Women’s Care
En période hivernale, parles-en à ton pharmacien ou à ta nutritionniste. Une supplémentation adaptée peut être bénéfique, surtout si tu te sens épuisée ou démotivée!
4- Omega-3
Les oméga-3 jouent un rôle essentiel dans l’équilibre de l’humeur, surtout chez les femmes. Les recherches montrent qu’une alimentation riche en oméga-3 à longue chaîne— ceux qu’on retrouve dans les poissons gras comme le saumon, la truite ou les sardines — est souvent liée à une diminution des symptômes dépressifs.
Référence: Larrieu T, Layé S. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Front Physiol. 2018 Aug 6;9:1047. doi: 10.3389/fphys.2018.01047. PMID: 30127751; PMCID: PMC6087749.
Même une légère augmentation des apports ou une supplémentation bien encadrée peut aider à retrouver un moral plus stable et une meilleure énergie au quotidien. Deux portions de poisson par semaine peuvent déjà faire une belle différence. Les meilleures sources alimentaires sont les suivantes.
Sources marines d’oméga-3 (EPA-DHA) : saumon, truite, maquereau, sardines, algues.
Sources végétales d’oméga-3 (ALA) : noix, graines de lin, chia, huile de canola.
Voilà! Sinon, vous connaissez mon conseil ultime: aller dehors et bouger nos foufounes!
Personnellement, je préfère largement la neige à la pluie. ☃️❄️