Vitamine D - Le nutriment sous-estimé pour la santé hormonale et le cycle menstruel
Le cycle menstruel est souvent considéré comme un simple indicateur de fertilité. Pourtant, c’est bien plus que cela: il s’agit pratiquement d’un signe vital, c’est en tout cas un reflet de l’équilibre hormonal et de la santé globale d’une personne menstruée.
Un cycle est généralement considéré comme normal lorsqu’il dure entre 24 et 38 jours, avec des variations mineures d’un mois à l’autre.
Toute perturbation comme des règles absentes, trop rapprochées, irrégulières ou douloureuses peut signaler un déséquilibre hormonal, souvent lié à des facteurs tels que le stress, l’alimentation, l’activité physique ou encore… le statut en vitamine D!
Bien connue pour son rôle dans la santé osseuse, la vitamine D s’impose désormais comme un acteur important de la régulation hormonale féminine. Présente dans de nombreux tissus reproducteurs (notamment sur les ovaires, l’endomètre, le placenta, les trompes et l’utérus), elle pourrait influencer:
▶ l’ovulation
▶ la régularité des cycles menstruels et même
▶ la fertilité.
Mais que dit la science sur ce sujet?
Et quel rôle cette vitamine pourrait-elle jouer dans des troubles comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)? Explorons tout cela dans cet article.
Vitamine D: Pourquoi s’y intéresser?
On connaît bien la vitamine D pour son rôle dans la santé des os, mais ce qu’on sait moins, c’est qu’elle agit aussi comme une pré-hormone, c’est-à-dire une molécule que le corps transforme en une forme active capable d’agir comme une hormone.
Contrairement à d’autres vitamines liposolubles (comme les vitamines A, E ou K), la vitamine D subit une double transformation dans le foie puis les reins pour passer de la forme inactive à la forme active. Elle devient alors le calcitriol (également appelée aussi appelé 1,25-dihydroxyvitamine D), soit une hormone qui se fixe à des récepteurs spécifiques dans nos cellules et influence l’expression de certains gènes. Un peu comme le font les autres hormones connues telles les œstrogènes ou le cortisol.
C’est ce qui rend la vitamine D si particulière! Elle ne se contente pas de “soutenir” des fonctions corporelles, elle les régule activement.
Les fonctions de la vitamine D dans le corps sont variées: allant de la santé des os à l’équilibre hormonal et du microbiote intestinal, en passant par le système immunitaire!
En plus, plusieurs études ont montré que les carences en vitamine D doublent pendant l’hiver (un enjeu majeur de santé publique!), soit entre novembre et mars, quand l’exposition au soleil est limitée. Ce déficit, lorsqu’il est présent, contribuerait à déséquilibrer l’homéostasie hormonale et, ultimement, à perturber le cycle menstruel.
Source: Statistique Canada
Pourquoi la vitamine D est intéressante pour la santé hormonale
1) Conversion hormonale et équilibre des androgènes
La vitamine D stimule l’aromatase, une enzyme qui transforme les androgènes (hormones “masculines”) en œstrogènes. Cela aide à réduire les excès d’androgènes, fréquents dans le SOPK, et à soutenir un meilleur équilibre œstrogène–progestérone.
2) Ovulation et cycles menstruels
La vitamine D favorise la maturation des follicules (où se développent les ovules) et peut faciliter l’ovulation.
Elle soutient aussi la production d’œstrogènes et de progestérone, aidant à stabiliser les cycles et à renforcer la santé de l’endomètre.
3) Préparation de l’utérus et fertilité
Dans l’utérus, les récepteurs de la vitamine D (VDR) aident à :
Préparer la paroi utérine pour accueillir un embryon
Calmer les réactions immunitaires afin d’éviter un rejet
Réduire l’inflammation locale
Favoriser la bonne implantation de l’embryon
Favoriser la régularité du cycle
▶ Une carence peut rendre l’endomètre moins réceptif et augmenter le risque de troubles de fertilité ou de douleurs menstruelles.
4) Santé métabolique et cardiovasculaire
En réduisant l’inflammation et en améliorant le métabolisme, la vitamine D aide aussi à protéger le cœur et les vaisseaux sanguins.
C’est particulièrement important à la ménopause, quand les risques de diabète, cholestérol élevé et maladies cardiovasculaires augmentent.
5) Inflammation
Un bon statut en vitamine D diminue l’inflammation chronique de bas grade, souvent présente en cas de stress, surpoids, troubles digestifs ou SOPK. Comme les menstruations sont déjà un processus inflammatoire, une inflammation de fond peut expliquer les douleurs menstruelles anormales. En apaisant l’inflammation, la vitamine D aide le corps à mieux répondre aux fluctuations hormonales.
6) Sensibilité à l’insuline
La vitamine D améliore la réponse des cellules à l’insuline, l’hormone qui contrôle la glycémie. La résistance à l’insuline est un problème fréquent chez les femmes à la ménopause (à cause de la baisse d’estradiol) et chez celles atteintes du SOPK.
Mieux utiliser l’insuline, c’est aussi mieux gérer le poids et réduire le risque de diabète de type 2.
Ce que les études cliniques ont observé
Chez les femmes carencées en vitamine D, une supplémentation peut ainsi favoriser:
✅ Une meilleure régularité menstruelle
✅ Une reprise de l’ovulation
✅ Une réduction des taux de testostérone
✅ Une amélioration des marqueurs de résistance à l’insuline (ex. HOMA-IR)
✅ Des effets positifs sur les lipides sanguins
✅ Une possible amélioration de l’anxiété ou de la dépression
Chez les femmes aux prises avec des cycles menstruels irréguliers, ces effets peuvent être encore mieux renforcés en combinant la vitamine D avec du calcium ou de la metformine, selon le contexte clinique comme la présence d’ovaires polykystiques ou de la résistance à l’insuline.
Quelle dose de vitamine D est efficace?
Selon la revue de la littérature, les bienfaits hormonaux semblent apparaître avec des niveaux sériques de 25(OH)D ≥ 30 ng/mL.
Des études ont montré des effets positifs à partir d’une supplémentation de 1000 à 4000 UI/jour, selon le niveau initial de carence. La dose la plus étudiée avec des bénéfices reproductifs nets était 4000 UI/jour, notamment pour améliorer l’ovulation et réduire les troubles métaboliques associés au SOPK.
Source: Dragomir RE, Toader OD, Gheoca Mutu DE, Stănculescu RV. The Key Role of Vitamin D in Female Reproductive Health: A Narrative Review. Cureus. 2024 Jul 28;16(7):e65560. doi: 10.7759/cureus.65560. PMID: 39071069; PMCID: PMC11283644.
Même si le corps humain est capable de produire de la vitamine D grâce à l’exposition au soleil, la supplémentation devient souvent nécessaire, surtout au Canada. Lisez la suite pour savoir pourquoi.
Les sources alimentaires: limitées mais utiles
Il existe peu d’aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D. Voici les principales sources:
En jetant un coup d'œil à cette liste, vous pourriez vous rendre compte qu’il est difficile d’atteindre les apports recommandés (1000 à 4000 UI/jour) uniquement par l’alimentation.
Même si certaines sources alimentaires de vitamine D existent, comme le saumon, les jaunes d’œufs ou les produits enrichis, il reste difficile d’atteindre l’apport nutritionnel recommandé uniquement par l’alimentation, à moins de consommer des quantités importantes de poissons (200g) chaque jour, plus de 2L de lait par jour ou 20 oeufs par jour.
C’est pourquoi un supplément de vitamine D peut s’avérer nécessaire, surtout si votre dosage sanguin est bas.
L’huile de foie de morue est sans doute la source alimentaire la plus réaliste.
Et le soleil 🌞 dans tout ça?
Notre peau peut créer de la vitamine D grâce à l’exposition au rayons UVB du soleil, mais plusieurs facteurs influencent cette production.
▶ Latitude: Au Canada, entre octobre et avril, l’ensoleillement est insuffisant pour produire une quantité significative de vitamine D, même en plein midi.
▶ Durée: En été, il faut environ 10 à 30 minutes d’exposition solaire directe, avec les bras exposés (sans écran solaire), pour produire entre 600 et 1000 UI. Cela varie selon la couleur de peau, l’âge et l’heure de la journée.
▶ Surface de peau exposée: Une plus grande surface (exemple les jambes et les bras) augmente la production, mais en pratique, demandez-vous quelles parties de votre peau est réellement exposée dans votre vie quotidienne.
En résumé: même si l’été permet de recharger les réserves, ces dernières ne suffisent généralement pas à couvrir les besoins durant l’automne🧣 et l’hiver.
Supplémentation de vitamine D suggérée pour réguler le cycle menstruel
Pour atteindre les niveaux associés à des effets hormonaux bénéfiques (≥30 ng/mL ou 75 nmol/L de vitamine D dans le sang), les études suggèrent l’utilisation d’un supplément de vitamine D de 1000 à 4000 UI/jour 💊, surtout:
En période de faible ensoleillement (octobre à avril)
Chez les personnes ayant une peau plus foncée
S’il y a déjà une carence en vitamine D identifiée dans les prises de sang
En cas de SOPK ou de troubles hormonaux
En présence de facteurs de risque (obésité, faible consommation de poisson, végétalisme)
Ceci dit, comme pour tout supplément, la prise de vitamine D est plus efficace lorsqu’elle s’inscrit dans une approche globale, axée sur l’amélioration des habitudes de vie et de la santé au quotidien.
La vitamine D travaille main dans la main avec de nombreux mécanismes, hormones, nutriments et enzymes. On a parfois tendance à la mettre sur un piédestal, mais il est important de se rappeler qu’elle n’est pas la solution miracle à tous les maux.
En conclusion
La vitamine D n’est pas un traitement miracle, mais elle peut représenter une approche complémentaire utile via une nutritionniste pour réguler les cycles menstruels, autant dans un contexte de SOPK qu’en péri-ménopause ou tout au long de la vie quand les cycles menstruels sont irréguliers.
À noter qu’un dosage sanguin 🧪 de la vitamine D est pertinent à envisager avec votre médecin dans votre bilan de santé, notamment si vos cycles menstruels sont irréguliers.
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