Le microbiote intestinal régule les hormones: Découvre l'estrobolome
Par Vanessa Daigle, nutritionniste et fondatrice des cliniques VD nutrition
Quand j’ai appris l’existence de l’estrobolome, j’étais à la fois bouche bée et avec une impression que tout s’imbrique finalement. Que tout ce que je fais comme nutritionniste en clinique virtuelle avec mes clientes en consultation individuelle a désormais un sens.
Alimentation, hormones, microbiote et ballonnements digestifs: tout est vraiment relié.
Cette synergie souligne la sensibilité de l’équilibre biologique. Chaque système influence inévitablement les autres.
Tu préfères l'audio à la lecture? J'aborde le sujet dans cet épisode de mon balado Hormones & Alimentation, avec Dre Charlebois gynécologue.
Le microbiote, un écosystème à explorer
Savais-tu que ton microbiote est aussi unique que tes empreintes digitales?
Cette population vivante représente environ 38 000 milliards de micro-organismes, dont 99 % sont des bactéries. Pour te le représenter concrètement, tu transportes autant de bactéries dans tes intestins que tu as de cellules humaines dans tout ton corps. Oui, oui. On est littéralement un écosystème de micro-organismes ambulant! Un holobionte.
La communauté médicale s'y intéresse de plus en plus. Non seulement comme indicateur de santé, mais aussi comme cible de traitement pour plusieurs conditions.
Santé digestive (syndrome de l'intestin irritable, SIBO / IMO, diarrhées chroniques)
Santé psychologique (dépression, anxiété)
Santé métabolique (obésité, diabète)
Santé de la femme (infections vaginales, péri-ménopause, SOPK, fertilité et fausses couches)
L’alimentation est le facteur le plus important pour changer notre microbiote intestinal
Ces petits micro-organismes se multiplient rapidement, mais peuvent également disparaître rapidement. C’est ce qui fait en sorte que l’alimentation, que ce soit via les aliments fermentés ou les fibres, fait une différence sur cet organe en dedans de 24-48h.
Il y a aussi un autre moyen de moduler le microbiote, mais qui est seulement utilisé dans des contextes de recherche scientifique: la transplantation fécale. Ce n’est pas un service offert au grand public pour l’instant.
L'Estrobolome, c'est quoi?
L'œstrobolome, c'est un sous-groupe de bactéries intestinales qui a une influence directe sur nos taux d'œstrogènes, parce qu’elles produisent une enzyme appelée bêta-glucuronidase.
Quand le foie prend les œstrogènes en circulation, il les désactive et les envoie vers l'intestin pour être éliminés. Jusque-là, tout va bien.
L'œstrobolome agit comme le régulateur de vos hormones: c'est lui qui détermine, selon l'état de votre écosystème intestinal et les taux d’oestrogènes en circulation, si les métabolites d'œstrogènes doivent être réabsorbés ou excrétés. On comprend alors qu'un déséquilibre du microbiote puisse fragiliser cette précieuse fonction.
Une perturbation du microbiote peut ainsi contribuer à rompre la synergie hormonale et, parfois, accentuer le déséquilibre entre les hormones féminines.
De nombreuses femmes, particulièrement en périménopause, voient leur qualité de vie décliner en raison d'un écart sous-optimal entre l'œstrogène et la progestérone, un phénomène fréquemment appelé dominance œstrogénique. Parmi les symptômes courants associés à ce déséquilibre :
Règles abondantes ou douloureuses
Ballonnements cycliques (surtout en deuxième moitié de cycle)
Humeur instable, irritabilité, anxiété prémenstruelle
Seins sensibles
Prise de poids ou difficultés à perdre du poids, surtout aux hanches et aux cuisses
Fatigue persistante
Ce qui peut déséquilibrer ton microbiote
Plusieurs facteurs peuvent créer une dysbiose intestinale:
Une alimentation pauvre en fibres et en végétaux ou riches en sucre, «mauvais» gras ou aliments ultra-transformés
La prise d'antibiotiques (nécessaires parfois, je te l’accorde, mais quand même avec impact sur la flore intestinale)
Troubles digestifs chroniques
Le stress chronique
La consommation régulière d'alcool
Les perturbateurs endocriniens (plastiques, cosmétiques, pesticides)
Envie d’y voir plus clair avec l’accompagnement d’une professionnelle en santé de la femme et digestive?
Quoi faire, concrètement?
1. Ajoute des aliments fermentés à ton menu
Kimchi, kombucha, kéfir, yogourt nature, miso, tempeh, choucroute…
Ces aliments apportent des bactéries vivantes (probiotiques) qui contribuent à maintenir l'équilibre de ton microbiote.
L'idéal? En intégrer une petite portion chaque jour ou à tout le moins chaque 2-3 jours, plutôt qu'une grosse quantité à l'occasion. Voici quelques recettes qui mettent en valeur ces aliments:
2. Mange plus de fibres
Viser une trentaine de plantes différentes par semaine est associé à un microbiote plus diversifié, plus riche et plus en santé. Non seulement parce que différentes fibres représentent différents prébiotiques (la nourriture de tes bonnes bactéries), mais aussi parce que les végétaux abondent en antioxydants qui maintiennent ta flore en bonne forme.
Pense à varier: légumineuses (riches en FOS), fruits à peau (pectines), patate froide cuite (amidon résistant), grains entiers, noix et graines. Et n'oublie pas les sources de prébiotiques non-fibres comme les polyphénols (bleuets, cacao, thé vert) et les lignanes (graines de lin — particulièrement intéressantes pour l'équilibre œstrogénique!).
On sait tous qu’il est bénéfique de manger plus de fruits et légumes… Mais qu’est-ce qui fait que tant de personnes n’atteignent toujours pas la moitié de l’assiette en légumes?
Les nutritionnistes des cliniques virtuelles VD nutrition sont là pour aider à rendre ces recommandations réalistes à son mode de vie.
3. Ne laisse pas tes problèmes digestifs s'empirer
Avoir des crampes pendant tes règles, ça peut être normal. Mais avoir des ballonnements qui t'empêchent de te concentrer, te font manquer du travail ou limitent de façon absurde tes choix alimentaires? Ça, non.
Un microbiote perturbé = un œstrobolome perturbé = des hormones déséquilibrées.
Tout est connecté. Une nutritionniste peut t'aider à y voir plus clair dans tes intolérances, à calmer les symptômes digestifs et à retrouver un microbiote en santé.
Le fond de la chose
L'estrobolome, c'est une preuve de plus que le corps fonctionne comme un système entier et non pas comme une série de compartiments indépendants. Quand on prend soin de son intestin, on prend soin de ses hormones. Quand on prend soin de ses hormones, on prend soin de son humeur, de son énergie, de son cycle menstruel et ovarien.
Et ça, c'est une information qui mérite d'être dans les mains de toutes les femmes.
Tu as des questions sur ton microbiote ou ton équilibre hormonal? On est là pour t'aider à y voir plus clair!
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FAQ express 🧐- Réponses d’une nutritionniste
C'est quoi l'œstrobolome?
L'œstrobolome est un sous-groupe de bactéries intestinales capables de métaboliser les œstrogènes. Via une enzyme (la bêta-glucuronidase), ces bactéries peuvent réactiver des œstrogènes que le corps tentait d'éliminer, faisant fluctuer les taux hormonaux.
Quelle est la différence entre microbiote et œstrobolome?
Le microbiote intestinal est l'ensemble des micro-organismes vivant dans l'intestin. Lestrobolome en est un sous-groupe spécialisé dans le métabolisme des hormones œstrogènes. Tous les individus ont un microbiote; seules certaines bactéries précises forment l'œstrobolome.
L'œstrobolome affecte-t-il les hommes aussi?
Oui, les hommes produisent aussi des œstrogènes (en petite quantité). Un estrobolome déséquilibré peut donc affecter les hormones masculines aussi, mais les impacts les plus documentés concernent la santé des femmes, où les œstrogènes jouent un rôle central.
Je me sens ballonnée chaque mois avant mes règles — est-ce lié à mes hormones?
Possiblement oui. Un estrobolome déséquilibré peut créer une dominance en œstrogènes, qui se manifeste souvent par des ballonnements en deuxième moitié de cycle (phase lutéale). Si tes ballonnements suivent ton cycle, ton microbiote mérite d'être exploré.
Comment savoir si j'ai une dominance en œstrogènes?
Les signes courants: règles abondantes ou douloureuses, humeur instable avant les règles, seins sensibles, ballonnements cycliques, difficulté à perdre du poids aux hanches, fatigue persistante. Ces symptômes ne sont pas exclusifs à la dominance œstrogénique. Une évaluation par une professionnelle est recommandée.
Le microbiote peut-il expliquer mes symptômes de SOPK ou de périménopause?
Des recherches récentes montrent une corrélation entre dysbiose intestinale et SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), en partie via l'axe œstrogène-microbiome. Pour la périménopause, un microbiote en santé peut atténuer certains symptômes en stabilisant la circulation des œstrogènes résiduels. Le microbiote est l'une des pièces du casse-tête de la santé. Cela dit, plus on s'assure que notre système est en ordre, plus on met les chances de notre côté pour traverser cette phase de transition dans la douceur.
Quels aliments aident à «équilibrer» l'estrobolome?
Les aliments fermentés (kimchi, kéfir, kombucha) apportent des bactéries bénéfiques. Les fibres variées (légumineuses, fruits entiers, grains entiers) nourrissent l'œstrobolome. Les graines de lin sont particulièrement intéressantes: leurs lignanes soutiennent directement le métabolisme des œstrogènes.
Est-ce qu'une nutritionniste peut m'aider à «équilibrer» mon microbiote?
Oui. Une nutritionniste formée en santé hormonale et/ou digestive peut évaluer tes symptômes, identifier les déséquilibres possibles dans ton alimentation et te proposer un plan personnalisé: fibres, aliments fermentés, probiotiques ciblés.
Les probiotiques en capsules peuvent-ils remplacer les aliments fermentés?
Non, pas entièrement. Les aliments fermentés offrent une diversité bactérienne naturelle et des fibres prébiotiques que les suppléments ne répliquent pas. Les probiotiques en capsules peuvent être utiles en complément, mais le choix de la souche est important, c'est pourquoi un accompagnement professionnel est recommandé.
Combien de temps faut-il pour voir des changements sur son microbiote?
Des études montrent des changements mesurables dans la composition du microbiote en 24 à 48h après modification alimentaire. Des améliorations durables sur les symptômes hormonaux demandent généralement plusieurs semaines à quelques mois de changements soutenus.