alimentation des femmes : top 5 des meilleures recommandations
Est-ce que les femmes devraient s’alimenter de la même manière que les hommes? Bonne question! Les grands principes demeurent les mêmes, mais les différences physiologiques, hormonales et corporelles propres aux femmes amènent certaines nuances… et ces nuances peuvent faire toute la différence sur le bien-être et le potentiel au quotidien.
Je dis souvent qu’il existe quelques essentiels sur lesquels miser pour optimiser son alimentation. Voici donc mon top 5 des recommandations nutritionnelles prioritaires pour les femmes!
1. Miser sur un déjeuner riche en protéines (20 à 30 g)
COMPRENDRE
Favorise une glycémie plus stable et un rassasiement durable → diminue les fringales, stabilise l’énergie et aide à la gestion du poids.
Contribue à l’atteinte des besoins quotidiens en protéines (≈ 1,5 g/kg de poids corporel). Bien que plusieurs recommandations suggèrent des apports légèrement inférieurs pour les femmes ménopausées, notre expérience clinique nous amène à préconiser des apports plus élevés dès un plus jeune âge, afin de prévenir la prise de poids et la perte musculaire.
Certaines études suggèrent des apports d’environ 1,2 g/kg/j, mais nous observons des bienfaits supplémentaires avec des apports légèrement supérieurs, autour de 1,5 g/kg/j.
En pratique, cela correspond à 3 repas contenant chacun 25‑30 g de protéines.
À noter : la répartition des protéines tout au long de la journée est tout aussi importante que la quantité totale consommée.
ASTUCE
Intégrer 30 ml de protéine végétale texturée sèche à votre déjeuner, en garniture sur votre yogourt à dans un gruau de la veille, par exemple,. Issue du soya, elle est riche en fibres, en protéines et en isoflavones — des composés particulièrement intéressants pour la santé des femmes. 30 ml de PVT = 5g de protéines et 2g de fibres!
Inspiration
Petits fruits (fraises, framboises, bleuets, etc.) + yogourt grec (au moins 3/4 de tasse) + granola + PVT
Rôtie + beurre de noix + cottage (au moins 3/4 de tasse)
2. Remplir la moitié de l’assiette de légumes
COMPRENDRE
Apporte des fibres essentielles à la glycémie, au rassasiement, au microbiote et au transit intestinal.
Diminue la densité énergétique des repas — moins de calories, mais autant de satisfaction.
Fournit des nutriments clés pour la santé féminine : magnésium, calcium, antioxydants (vitamines C, E, polyphénols).
Participe aussi à l’hydratation.
ASTUCE
Planifiez les légumes au menu! On a trop souvent l’habitude de planifier nos menus en fonction des protéines et d’ajouter les légumes à la dernière minute, sans trop les cuisiner. Résultat : ils sont décevant! Qui plus est, je vous invite à variez les couleurs et les textures! Découvrez ou redécouvrez la betterave, le chou kale, le rutabaga, le panais, etc. ➡️ Plus de variété = plus de plaisir et moins de monotonie!
inspiration
3. Prendre soin de sa santé digestive
COMPRENDRE
Des symptômes digestifs fréquents peuvent perturber le microbiote intestinal, ce véritable chef d’orchestre de la santé.
Certaines bactéries, comme celles de l’estrobolome, participent au métabolisme et à l’élimination des œstrogènes — un équilibre essentiel à l’harmonie hormonale.
Des troubles digestifs persistants peuvent aussi favoriser une inflammation de bas grade et réduire l’absorption de certains nutriments.
ASTUCE
Un transit régulier, c’est bien plus qu’une question de confort! ➡️ Visez 30 g de fibres par jour et une bonne hydratation.
Les fibres se trouvent dans les fruits, légumes, grains entiers, noix, graines, légumineuses et tofu. Si malgré vos efforts le transit demeure irrégulier, consultez pour en identifier la cause!
INSPIRATION (recettes riches en fibres)
4. Limiter les aliments ultratransformés
COMPRENDRE
Les produits ultratransformés sont souvent riches en sucre, sel et gras de mauvaise qualité, avec des effets néfastes lorsqu’ils sont consommés en excès.
Mais leur vrai enjeu réside dans la multitude d’additifs alimentaires qu’ils contiennent : même s’ils sont jugés sécuritaires individuellement, leurs effets cumulés demeurent peu connus.
Certains additifs sont suspectés d’agir comme perturbateurs endocriniens ou d’avoir un impact sur le microbiote intestinal et la santé métabolique.
ASTUCE
Prenez l’habitude de lire la liste d’ingrédients!
Un aliment peut sembler nutritif tout en contenant une longue liste d’additifs — c’est souvent le cas des tortillas ou des produits “haute teneur en protéines”.
➡️ Rappelez-vous : une bonne valeur nutritive sur l’étiquette ne garantit pas une qualité réelle des ingrédients!
5. Glucides : une question de quantité et de qualité
COMPRENDRE
Les glucides ont mauvaise presse depuis quelques années… pourtant, ils ne sont pas à bannir! Ce qui pose problème, ce sont surtout les glucides raffinés et le sucre consommé en excès. De façon générale, on recommande que les glucides occupent environ le quart de l’assiette, en privilégiant des sources de qualité.
Cette recommandation s’applique à tous, mais elle devient particulièrement importante à partir de la périménopause, alors que la baisse des œstrogènes diminue la sensibilité à l’insuline.
Une consommation excessive de glucides raffinés à ce moment peut ainsi favoriser une prise de poids abdominale.
👉 Les glucides de qualité comprennent : Pain et pâtes de grains entiers, quinoa, millet, riz brun ou sauvage, légumineuses et légumes amidonnés (pomme de terre, patate douce, courge, maïs, petits pois).
ASTUCE
Vous aimeriez en manger plus, mais la famille n’est pas fan? Profitez de l’heure du lunch comme moment privilégié pour intégrer les aliments que vous aimez : préparez une salade de quinoa ou de légumineuses, ajoutez du riz sauvage à votre repas ou optez pour des pâtes de blé entier à la place des pâtes blanches.
INSPIRATION
CONCLUSION
En résumé, bien que les principes de base de l’alimentation soient les mêmes pour tous, les besoins et les subtilités propres aux femmes méritent une attention particulière. Miser sur un déjeuner riche en protéines, remplir la moitié de son assiette de légumes, prendre soin de sa santé digestive, limiter les aliments ultratransformés et privilégier des glucides de qualité sont autant de stratégies concrètes pour soutenir le bien-être, l’énergie et la santé hormonale au quotidien. En appliquant ces recommandations, les femmes peuvent non seulement nourrir leur corps de manière optimale, mais aussi prévenir la prise de poids, soutenir leur masse musculaire et préserver leur santé globale sur le long terme.