Cuisiner les grains entiers du Québec : 3 recettes à faire et refaire
Cet article a été rédigé dans le cadre d'une collaboration rémunérée avec Les Grains du Québec.
Depuis quelques années, les glucides sont régulièrement diabolisés sur le web. Malheureusement, le discours des personnes qui clament leurs méfaits manque cruellement de nuance. Personnellement, j'aime rappeler que la catégorie des glucides regroupe une foule d'aliments, allant des confiseries et pâtisseries aux fruits, légumes et grains entiers.
Pourtant, la littérature scientifique et les modèles alimentaires reconnus donnent raison à la consommation de glucides de qualité (non transformés), notamment pour l'énergie et les nutriments qu'ils apportent, mais aussi et surtout pour leur teneur en fibres alimentaires, des nutriments essentiels à l'équilibre du microbiote intestinal.
En effet, les principes de l'alimentation méditerranéenne recommandent la consommation d'une à deux portions de grains par repas, en privilégiant les grains entiers. De son côté, l'assiette santé de l'École de nutrition de Harvard, également reprise par Santé Canada en 2018, nous rappelle qu'une assiette équilibrée devrait idéalement être composée d'un quart de glucides non raffinés.
Quoi qu'il en soit, intégrer davantage de grains entiers au menu semble un défi pour plusieurs personnes. À ce sujet, saviez-vous que le Québec produit une grande variété de grains? Et si on en profitait pour mettre en valeur les grains de chez nous?
Cap sur trois grains entiers cultivés au Québec : le sarrasin, l'orge et l'épeautre.
crème budwig au sarrasin, banane & framboises
Apprécié pour sa saveur caractéristique rappelant la noisette, le sarrasin est régulièrement consommé sous forme de farine, notamment pour les traditionnelles crêpes ou galettes. Moins connus, les grains de sarrasin sont également excellents en bols, salades, soupes et mijotés. Le sarrasin est naturellement exempt de gluten et constitue une bonne source de fibres et de protéines.
Popularisée dans les années 50 par le Dr Budwig, la crème du même nom semble désormais rangée aux oubliettes. Pourtant, en plus d'être délicieuse, la crème Budwig est très nutritive! Cette version, réalisée avec du sarrasin, marie le côté velouté du sarrasin à la fraîcheur et à l'acidité des framboises et des camerises. Un plat mettant en vedette une foule de produits du Québec!
Portion : 1 à 2
Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients
125 ml (½ tasse) de yogourt grec nature
10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive extra vierge
1/2 banane bien mûre écrasée
1/2 jus de citron fraîchement pressé
45 ml (3 c. à soupe) de sarrasin cru
10 ml (2 c. à thé) de graines de lin
60 ml (¼ de tasse) de framboises
½ banane tranchée
15 ml (1 c. à soupe) de cajou
Préparation
Verser le yogourt grec et l'huile d'olive dans le bol. Battre vigoureusement à la fourchette jusqu'à ce que l'huile soit totalement intégrée et que le mélange devienne fluide et parfaitement homogène.
Ajouter le jus de citron ainsi que la demi-banane bien écrasée à la fourchette. Mélanger à nouveau.
Moudre le sarrasin cru et les graines de lin, puis ajouter à la préparation. Bien mélanger.
Garnir de framboises, de camerises et d'amandes effilées.
Pain naan à la farine d'épeautre
Ancêtre du blé moderne, l'épeautre séduit par sa saveur légèrement noisettée et sa texture rustique. Plus riche en protéines que la farine blanche traditionnelle, la farine d'épeautre donne à ce naan maison une mie moelleuse et un goût authentique, parfait pour accompagner cari, houmous ou grillades.
Portion : 4
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 8 minutes
Ingrédients
1 sachet de levure instantanée
½ tasse (125 ml) d'eau tiède
½ tasse (125 ml) de yogourt nature
1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive
2 tasses (500 ml) de farine d'épeautre
1 c. à thé (5 ml) de sel
Préparation
Chauffer le four à 500 °F (250 °C). Huiler une plaque de cuisson. Réserver.
Dans un petit bol, dissoudre le sucre et la levure dans l'eau tiède. Laisser reposer de 5 à 10 minutes, jusqu'à ce que le mélange mousse.
Dans un petit bol, mélanger le yogourt grecque et l’huile d’olive. Réserver.
Dans un grand bol, mélanger la farine et le sel. Au centre des ingrédients secs, creuser un puits et y verser le mélange d’eau et de levure. Mélanger jusqu'à ce que la pâte prenne forme.
Ajouter ensuite le mélange de yogourt et d’huile d’olive et poursuivre le mélange jusqu'à ce que la pâte se détache bien du bol.
Déposer la pâte sur un plan de travail enfariné et la pétrir pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'elle devienne lisse et élastique.
Couvrir et laisser lever dans un endroit tiède environ 1 heure, jusqu'à ce que la pâte double de volume.
Diviser la pâte en 4 boules. Sur une surface farinée, abaisser chaque boule en un ovale d'environ ½ cm d'épaisseur.
Déposer sur la plaque de cuisson huilée puis enfourner pour 7-8 minutes, en retournant à 2 minutes avant la fin de la cuisson.
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Classique réinventé : salade d'amour à l’orge
Très rassasiant, l'orge est un grain entier riche en fibres et en magnésium. Avec sa texture à la fois moelleuse et généreuse, on l'apprécie dans les repas de type comfort food, comme les soupes, l'orgetto et les mijotés. Cela dit, l'orge est tout aussi savoureux servi froid, en salade, comme dans cette version relevée d'une vinaigrette au gingembre et au sésame.
Portion : 4
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Ingrédients
Vinaigrette
15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais râpé
15 ml (1 c. à soupe) d'ail haché
15 ml (1 c. à soupe) de jus de lime
10 ml (2 c. à thé) d'huile de sésame grillé
80 ml (1/3 tasse) de sauce soya réduite en sodium
60 ml (¼ tasse) d'huile d'olive extra vierge
Salade
160 ml (2/3 tasse) d'orge mondé, sec
350 g de poitrines de poulet grillées, tranchées
500 ml (2 tasses) de fèves germées
2 branches de céleri, hachées
250 ml (1 tasse) de champignons de Paris, tranchés
1 L (4 tasses) de bébés épinards frais
60 ml (¼ tasse) de canneberges séchées
60 ml (¼ tasse) de noix de cajou
préparation
Cuire l'orge mondé selon les indications de l'emballage, habituellement de 25 à 30 minutes dans l'eau bouillante salée, jusqu'à tendreté. Égoutter et laisser refroidir complètement.
Pendant ce temps, préparer la vinaigrette : fouetter ensemble le gingembre, l'ail, le jus de lime, l'huile de sésame, la sauce soya et l'huile d'olive, jusqu'à obtenir une émulsion homogène.
Dans un grand saladier, mélanger l'orge refroidi, le poulet, les fèves germées, le céleri, les champignons et les épinards.
Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
Garnir de canneberges séchées et de noix de cajou juste avant de servir.
Ces trois recettes se conservent bien au réfrigérateur (à l'exception des naans, meilleurs le jour même) et se prêtent parfaitement à la préparation de repas à l'avance.
Les Producteurs de grains du Québec (PGQ) ont pour mission de promouvoir, défendre et développer collectivement les intérêts de leurs membres, tout en soutenant une agriculture durable et locale.
Sur leur site, Grains du Québec met en vedette pas moins de 14 grains cultivés au Québec :
Blé • Maïs • Orge • Avoine • Soya • Canola • Sarrasin • Épeautre • Seigle • Chanvre • Lin •
Tournesol • Haricots secs • Caméline
Chaque année, près de 10 000 producteurs et productrices de grains travaillent avec rigueur et passion pour cultiver des céréales et des oléagineux de grande qualité, adaptés à notre territoire. Ces entreprises agricoles, présentes dans toutes les régions du Québec, contribuent non seulement à nourrir la population, mais aussi à soutenir une filière agroalimentaire dynamique.
Faits intéressants : Le soya québécois est même particulièrement apprécié à l'international, alors que l'orge brassicole est très prisée par nos microbrasseries locales.
Le sarrasin, l'orge et l'épeautre, les trois grains vedettes de nos recettes, ne représentent donc qu'un échantillon de cette belle diversité qui pousse ici, chez nous!
Pour en savoir plus, visiter le site des producteurs de grains du Québec!
Vanessa Daigle, nutritionniste & créatrice de contenu
Cette trempette riche en fibres et en protéines accompagne à merveille des morceaux de pitas grillés ou une collection de crudités!