POURQUOI S’INTÉRESSER À L’ALIMENTATION DANS UN CONTEXTE DE FLUCTUATIONS HORMONALES
Par Vanessa Daigle, nutritionniste et fondatrice des cliniques VD Nutrition
Ce n’est pas une coïncidence: ce que l’on mange influence nos hormones à plusieurs niveaux, de leur production, dans leur transport et même la manière dont elles sont éliminées.
Ces temps-ci, c’est un sujet qui me fascine et que j’aime explorer. Je le répète souvent à mes clientes: les hormones ne sont pas nos ennemies. Elles orchestrent tout — notre énergie, notre humeur, notre sommeil, notre cycle, notre appétit, notre libido et bien plus!
Et souvent, on ne sait plus où chercher.
En fait, notre alimentation est un bon point de départ, parce qu’elle influence directement notre santé hormonale.
Pas de façon magique ou instantanée, mais par des mécanismes biochimiques très concrets impliquant divers nutriments, l’inflammation, le microbiote, la glycémie, le stress oxydatif, les facteurs de risques métaboliques… C’est ce qu’on décortique dans le premier épisode de mon balado Hormones et alimentation avec la Dre Manon Charlebois, gynécologue.
Entrons dans le vif du sujet.
Notre corps a besoin d’énergie pour maintenir son équilibre hormonal
Nos hormones ne se fabriquent pas par magie. Elles dépendent des nutriments que nous fournissons à notre corps. C’est pourquoi l’une des premières choses que je regarde avec mes clientes c’est “est-ce que tu manges assez”. En situation de déficit calorique, le corps doit sacrifier des processus énergivores et, parmi eux, la synthèse des hormones.
En mode “économie”, il réduit la production des hormones liées à la croissance, à la reproduction et au métabolisme, tout en augmentant celles qui stimulent la faim et le stress pour encourager la survie.
Les hormones réagissent et s’adaptent lorsqu’on est en déficit calorique prolongé.
Nos hormones sont fabriquées et transportées à partir de nutriments-clés
Mais au-delà des calories, nos hormones sont assemblées à partir de différents substrats. Le cholestérol, par exemple, est à la base de plusieurs hormones sexuelles (œstrogènes, progestérone, testostérone). La série d'étapes enzymatiques qui transforment le cholestérol en prégnénolone, progestérone, androgènes (précurseurs de la testostérone) et œstrogènes nécessite diverses enzymes, qui sont elles-mêmes dépendantes de la présence de certains nutriments.
Les protéines fournissent aussi les véhicules de transport de plusieurs hormones dans le corps (pensons à la globuline liant les hormones sexuelles SHGB). Les types de gras que l’on consomme ont aussi une influence sur la production des hormones, leur transport et leurs effets dans le corps.
Les hormones sont comme des messages qui doivent être livrés et décodés par leur destinataire qui seront en mesure d’accomplir leur mission.
Les hormones sont affectées par des processus systémiques
Premièrement, la santé métabolique.
Celle-ci se traduit par la stabilité du sucre sanguin, la sensibilité à l’insuline et du bon fonctionnement général du foie. Il est connu, par notre compréhension de conditions diagnostiquées comme le SOPK, qu’un surplus d’insuline va stimuler la production de testostérone par les ovaires, entraînant acné, pilosité et cycles menstruels irréguliers.
Un surplus d’insuline réduit aussi la production hépatique de SHBG, la protéine qui transporte les hormones sexuelles, ce qui augmente la proportion d’hormones libres et actives dans le sang. Ce déséquilibre, à long terme, peut freiner l’ovulation, abaisser la progestérone et provoquer fatigue, rétention d’eau, rages de sucre et fluctuations de l’humeur.
Pourtant, une alimentation équilibrée, riche en fibres entre autres, aide à stabiliser la glycémie et à éviter les pics d’insuline qui sont à la base de la santé métabolique.
Deuxièmement, la santé digestive.
L’intestin n’est pas un organe isolé. Il joue un rôle hormonal majeur! C’est lui qui influence la détoxification des hormones et la communication entre le cerveau et les ovaires. Un jour, je vous parlerai de l’oestrobolome et des mécanismes de détoxification de l’oestrogène en excès... Mais vous serez d'accord avec moi qu’un intestin irrité absorbe moins bien les vitamines et minéraux cités ci-haut.
Pourtant, une alimentation variée, riche en végétaux et qui respecte nos intolérances individuelles nourrit le microbiote intestinal, favorisant la détoxification naturelle des œstrogènes et, ultimement, une meilleure absorption des nutriments clés.
Troisièmement, l’inflammation de bas grade.
Comme un grésillement dans une ligne téléphonique, l’inflammation perturbe la communication entre les glandes et leurs récepteurs.
Et on sait très bien que de réduire les sucres raffinés, les aliments ultra-transformés et augmenter les aliments anti-inflammatoires (poissons gras, fruits colorés, épices) contribue à apaiser le terrain inflammatoire.
L’alimentation pour moduler les facteurs de risque amenés par les transitions hormonales
Les phases de transition hormonale, comme la périménopause et la ménopause, s’accompagnent d’une hausse de plusieurs facteurs de risque métabolique, nommons:
▶ résistance à l’insuline
▶ accumulation de graisse viscérale
▶ perte de masse musculaire (sarcopénie)
▶ fragilisation osseuse (ostéoporose)
▶ élévation du risque cardiovasculaire
▶ etc.
L’alimentation joue ici un rôle central! Autrement dit, bien se nourrir à cette période est une véritable stratégie hormonale pour protéger la santé.
Les habitudes alimentaire à adopter pour soutenir vos hormones
Sans tomber dans le “superaliment miracle”, voici quelques piliers simples et concrets:
Une protéines à chaque repas. Pour stabiliser la glycémie et soutenir la production hormonale.
Des légumes variés. Riches en fibres, ils favorisent une bonne élimination des hormones tout en ayant un certain pouvoir anti-inflammatoire.
Manger suffisamment d’oméga-3 (poissons, noix, graines de lin), connus pour réduire l’inflammation, les risques cardiovasculaires et métaboliques.
Consommer assez de calcium. Les études montrent un effet protecteur pour le SPM.
Mais surtout: mangez de façon régulière, suffisante et intuitive.
Les hormones détestent la privation!
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