Par Dominique Longpré, nutritionniste

Quand on approche 45 ans, le corps embarque dans une transition hormonale qui le chamboule, seulement comparable à l’adolescence! Repensez à cette période charnière et comment elle vous a impacté:

les changements corporels que ça a amené
les choix de vie et de mentalité
l’irritabilité et ses conséquences dans les relations avec les autres
les sautes d’humeur
la perception du corps et l’image de soi…

Tout cela, on le relie aux fluctuations hormonales en progestérone et en oestrogènes. C’est pourquoi plusieurs symptômes sont similaires à la ménopause!

Il est donc sans surprise de réaliser qu’à l’interne, dans notre santé métabolique, il se passe plusieurs changements aussi! Attardons-nous aux impacts métaboliques. En effet, nous connaissons aujourd’hui l’impact de la diminution de l’oestrogène, notamment, sur la santé métabolique. En effet, cette fluctuation est reconnue pour:

Entraîner une prise de poids chez environ 60% des femmes, ainsi qu’un changement de la composition corporelle, entraînant une accumulation des graisses au niveau de l’abdomen chez 70 à 80% des femmes!
Une augmentation du risque de maladies cardiovasculaire, objectivée par une altération de la tension artérielle ou l’apparition d’une hypercholestérolémie par exemple
Une diminution de la sensibilité à l’insuline, prédisposant davantage les femmes à un diabète de type 2 et, encore une fois, à la prise pondérale

Rappel

Âge moyen de la ménopause: 51 ans

Début des perturbations: vers 45-47 ans

Certaines peuvent même ressentir des changements dès la fin de la trentaine!

Voyons comment une nutritionniste-diététiste peut vous accompagner dans cette phase de la vie de toute femme!

1) Réduire la viande rouge et le fromage

Lorsqu’on questionne nos clients sur leur consommation de viande rouge, la plupart répondent qu’ils n’en mangent vraiment pas tant que ça ou qu’ils ont beaucoup diminué leur consommation. Au fil du temps, on a réalisé une chose: lorsque les gens pensent à la viande rouge, ils s'imaginent la pièce de viande, le gros steak sur le BBQ. Mais la viande rouge, c’est aussi la sauce à spag, le jambon (celui que vous faite entier ou qui se trouve dans vos sandwichs), le chili, la fondue, le bœuf bourguignon, les burgers, etc.

Le porc et le veau: des viandes rouges? Malheureusement… OUI!

Pour avoir assez de protéines, parce que c’est super important pour la satiété et le maintien de la masse musculaire, tournez-vous vers les protéines plus maigres en suivant ce modèle.

SOUPERS

tout au plus 1 repas de viande rouge par semaine (boeuf, porc, veau et autres)

au moins 2 repas de poissons et fruits de mer par semaine

au moins 2 repas de volaille par semaine (poulet, dinde)

au moins 2 repas végé par semaine (tofu, PVT, seitan, légumineuses, oeufs, etc.)

DÎNERS

même patron ou entièrement axé sur poisson, volaille ou végé (meal prep)

DÉJEUNERS

maximum 7 oeufs par semaine (au besoin, alterner une journée sur deux) Si vous mangez des œufs tous les jours, pensez à varier avec des blancs d’œufs: seule la consommation du jaune est concernée par cette recommandation 👉 Les blancs, eux, sont à volonté!

Ca vous semble irréaliste?

Rappelez-vous qu'il s'agit d'un idéal à atteindre et que chaque pas dans la bonne direction vous rapproche de votre objectif de santé. Si vous parvenez à diminuer votre consommation de gras saturés par rapport à ce que vous faites actuellement, c'est déjà génial et oui, ça peut entraîner de bons résultats sur votre profil métabolique. Avec le soutien adéquat d’une nutritionniste en santé métabolique et de nouvelles idées de recettes, vous pouvez y arriver!

Astuces de nutritionniste:

Troquez le tiers de la viande hachée par de la PVT dans vos recettes de pâté chinois, boulettes de burger, boulettes de viande, hachis pour tacos, lasagne, etc.
Surf and turf: Mangez de plus petites portions de viande et combinez avec des fruits de mer
Privilégier le yogourt (2% MG) que le fromage (environ 35% MG) en collation
Repérez les fromages légers (comme le celui de la fromagerie Bergeron à 6% MG)
Limitez le bacon aux occasions spéciales
Préférez l’huile d’olive ou d’avocat plutôt que le beurre lorsque possible
Évitez de mettre de la crème dans le café

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2) Faire des légumes et fruits la base de son alimentation

En manger chaque repas et collation, c’est non négociable! Si cette habitude n’est pas acquise pour vous, demandez de l’aide à une nutritionniste en santé métabolique.

Vous manquez d’inspiration? C’est normal! On a souvent l’impression de tourner en rond avec les légumes et de toujours remettre les mêmes variétés au menu.

La bonne nouvelle? C’est justement notre travail de vous inspirer et de vous donner des outils pour rendre la consommation de légumes simple, savoureuse et réaliste au quotidien!

D’ailleurs, ce sujet revient dans le suivi de presque tous nos clients: on jase de nos coups de cœur, on partage des recettes et on s’inspire mutuellement. Un must pour avoir réellement envie de leur faire une place de choix dans nos assiettes!

En attendant, voici quelques recettes pour vous inspirer

3) Introduire le soya

« J’ai déjà essayé le tofu à quelques reprises, mais… je n’aime pas trop. »
« J’aimerais en manger davantage, mais mon conjoint et ma famille n’en veulent pas ! »

Ahhhh… on vous comprend!

Option 1 – Et si on essayait encore?

Vous savez quoi? Nous sommes passés par là aussi et aujourd’hui, on adore! Les techniques de préparation et les bonnes recettes font toute la différence.

Option 2 – Pas obligé de manger du tofu

Intégrer le tofu à votre alimentation n’est pas une obligation. Il existe d’autres sources de soya et de protéines végétales tout aussi intéressantes à explorer! De se familiariser avec toutes les formes de soya le plus tôt possible montre des effets protecteurs au niveau de la santé du cœur.

Boisson de soya: facile à prendre au déjeuner ou en collation (tétra-pack), ou en remplacement du lait régulier dans les recettes de muffins et pancakes, pouding de chia, gruau et autres.
Edamame: facile à glisser dans n’importe quel mélange de légumes congelés pour sautés, repas sur plaques et soupes. Une petite poignée dans le bol-repas! Pourquoi pas!
Tofu ferme: enrobé d’une garniture croustillante, faites-en des fajitas, sandwich, bols-repas et autres délices!
Tofu soyeux: qu’ont en commun cette recette de biscuit au chocolat et de sauce aux herbes? Toutes deux contiennent du tofu soyeux! Hautement versatile et passe-partout, profitez de sa texture crémeuse et son goût très subtil.

Option 3 – Pas intéressé par les protéines végétales?

On respecte ça! Il s’agit de votre démarche. Nous sommes là pour vous guider et faire des recommandations, mais vous êtes l’expert.e de votre quotidien. L’idée n’est pas de vous compliquer la vie ou de vous forcer dans une direction qui ne vous plaît pas. Il est tout à fait possible d’améliorer votre profil métabolique en mettant l’accent sur d’autres stratégies.

Quand est le bon moment pour agir?

Le plus tôt possible! Profitez des bénéfices protecteurs d’une saine alimentation dès maintenant et éloignez les complications métaboliques liées à la transition hormonale de la quarantaine. Pendant cette décennie, 70 à 80% des femmes vont voir une redistribution des graisses vers l’abdomen.
Dès les premiers symptômes de péri-ménopause. Par exemple: des cycles ovulatoires qui raccourcissent, des bouffées de chaleur, une humeur changeante ou irritable, un sommeil moins réparateur. La majorité du gain de poids se fait généralement dans les deux années précédant l’arrêt des règles.
Dès que vos bilans sanguins montrent des perturbations métaboliques, peu importe l’âge:

HbA1c supérieure à 6.0%
HDL-chol inférieur à 1.3 g/L
tour de taille supérieur à 88 cm

Cet article a été rédigé par Dominique Longpre, nutritionniste dans l’équipe VD nutrition

Dominique Longpré, nutritionniste clinicienne et membre de l'ODNQ depuis 2014, conseille ses clients avec une approche à la fois bienveillante et concrète. Passionnée, elle croit que la nutrition doit s’intégrer simplement dans la vraie vie, même (ou surtout) celle où on manque parfois de temps, d’énergie ou d’inspiration. Elle met de l’avant des conseils clairs, réalistes et personnalisés aux besoins uniques de chaque personne, pour vous aider à créer des habitudes saines et durables.

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