Quoi manger pour avoir une belle peau ? ✨😌
J'te fais une confidence : dans quelques mois, j’aurai 35 ans. Un 35 ans très assumé, je t'assure. Par contre, depuis un moment, je me questionne sur l'influence de l'alimentation sur l'apparence de notre épiderme. D'ailleurs, on me demande souvent quoi manger, pour avoir une belle peau. À ce sujet, je te partage une tranche de vie.
Lorsque j’étais adolescente, mon amour pour le soleil et le bronzage étaient bien réel. Avec le temps, j’ai grandement changé mes habitudes par rapport à l’exposition aux rayons UV mais je pense sincèrement que j’ai contribué au vieillissement prématuré de ma peau. Rien de bien alarmant mais en toute transparence, depuis quelques années, l’apparition de petites pattes d’oies ont décuplé mon intérêt pour les produits esthétiques. En m’intéressant à ces derniers, j’ai constaté que plusieurs vitamines et minéraux présents dans les aliments étaient mis en valeur dans le marketing destiné aux soins de la peau.
Évidemment, ça a piqué ma curiosité ! Est-ce que les nutriments sont réellement efficaces ? Est-il préférable de consommer des vitamines ou de les appliquer sur la peau ? Quels nutriments ont de réels bienfaits sur la santé de la peau ?
Comme à mon habitude, j’ai eu besoin de trouver réponse à mes questions. Après plusieurs heures de lectures scientifiques et de recherche sur le sujet, j’ai finalement trouvé des réponses satisfaisantes. Évidemment, je ne garderai pas ces précieuses informations pour moi. Ça t’intéresse ? Cap sur l’alimentation et la santé de la peau !
Les vitamines dans notre assiette ou… dans les produits esthétiques ?
Lorsqu’on s’intéresse aux nutriments ayant un impact sur la peau, on comprend qu’il y a deux possibilités. Pour nourrir cette dernière, on peut :
- Appliquer un produit esthétique
- Ingérer des nutriments, via l’alimentation ou la supplémentation
En fait, les deux ont leur pertinence, puisqu’ils ont des avantages et des inconvénients qui diffèrent.
D’une part, l’application topique permet une concentration supérieure des molécules d’intérêt. Cependant, l’apport en nutriment n’est pas constant, puisqu’il a lieu au moment de l’application du produit, exclusivement. De plus, pour obtenir une certaine efficacité, les composés doivent être actifs et pénétrer dans les différentes couches de la peau, deux enjeux qui ne sont pas toujours rencontrés par les produits en vente sur les étalages.
D’autre part, l’alimentation permet un apport constant et régulier des nutriments aux cellules, via la circulation sanguine. De cette façon, les cellules sont également nourries de composés actifs et les différentes couches de la peau profite de ces derniers.
Passons maintenant au vif du sujet et répondons à la question : quoi manger pour avoir une belle peau ?
Vitamine A ( rétinol & caroténoïdes )
La vitamine A est impliquée dans la prolifération des kératinocytes, les cellules qui composent 90% de notre épiderme. Lorsqu’on parle de vitamine A, on pense à deux molécules
Le rétinol, qui se trouvent dans les aliments de source animal
L1 bêta-carotène : qui se trouve dans les aliments de source végétale
Dans le contexte qui nous intéresse, les deux composés sont d’intérêt. D’ailleurs, les bienfaits de la vitamine A sur la peau ne sont plus à démontrer.
En science, on classe les évidences en fonction de la qualité des études avec des lettres (A-B-C-D). Les études de qualité A sont les plus solides, allant jusqu’à D, desquelles on peut difficilement tirer des conclusions. Lorsqu’on s'intéresse à l’effet de la vitamine A sur la santé de la peau, on trouve :
- Des évidences de niveau A pour son effet sur le vieillissement cellulaire
- Des évidences de niveau B pour la qualité globale de la peau, l’hydratation, l’épaisseur et la diminution de l’hyperpigmentation
- Des évidences de niveau C pour l’élasticité de la peau et la concentration en collagène.
Certaines études ont également permis de découvrir que certaines bactéries (RELM), logées au niveau du microbiote intestinal, responsables de la défense immunitaire de la peau, seraient dépendantes de la vitamine A.
D’un autre côté, il faut également savoir que le rétinol est photosensible, ce qui veut dire qu’il rend la peau plus sensible au soleil. Pour cette raison, l’application d’une crème riche en rétinol ou la consommation d’une grande quantité d’aliments riches en vitamine A sont à éviter avant une exposition au soleil.
Maintenant que tu sais tout ça, possible que tu te demandes si tu devrais consommer davantage de vitamine A ?
On parle rarement de l’importance de cette vitamine. Cela dit, l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, réalisée en 2004 (c’est très vieux je sais, mais on a rien de plus récent!) conclut que 40 à 45 % des canadiens âgés entre 19 et 50 ans auraient des apports insuffisants… Quand même, c’est énorme, lorsqu’on y pense ! Alors oui, on devrait porter attention à notre consommation de vitamine A et s’assurer que ces aliments figurent au menu.
La vitamine A se trouve dans
🥕 Les fruits et légumes orangés : orange, pêche, nectarine, cantaloup, courge, carotte, citrouille, patate douce
🥬 Les légumes verts feuillus : épinards, bette à carde, chou frisé, herbes fraîches
🐟 Les poissons, oeufs et produits laitiers
Vitamine C
La vitamine C est bien connue pour son effet antioxydant.
En plus de cet effet, d’une grande pertinence pour la santé de la peau, savais-tu que la vitamine C était un cofacteur de la production de collagène?
Pour ces raisons, on attribue à cette dernière des propriétés anti-vieillissement. D’ailleurs, on remarque une concentration plus grande de vitamine C dans l’épiderme des personnes plus jeunes.
Alors, la question qui tue : aurions-nous avantage à consommer plus de vitamine C ?
Les études semblent démontrer que la prise de suppléments permet d’augmenter les taux dans la peau seulement si le plasma n’est pas saturé. La prise de suppléments ferait donc une différence seulement chez les personnes qui ne couvrent pas leurs besoins via l’alimentation. Cependant, l’alimentation est très riche en vitamine C. La majorité des fruits et légumes en contiennent alors si ces derniers font partie de ton alimentation, nul besoin de te tourner vers un supplément. D’ailleurs, la vitamine C est hydrosoluble et ses apports sont très bien régulés par le corps. Cela signifie que si tu en prends plus que ton besoin, l’excès sera tout simplement excrété via ton urine!
Les aliments les plus riches en vitamines C sont le brocoli, les poivrons, les légumes verts feuillus, les choux, les kiwis, la mangue, les fraises, les pêches et les agrumes
Vitamine E
La vitamine E est intéressante pour …ses propriétés antioxydantes ! Et oui, ça revient souvent, je sais. En fait, on retrouve cette dernière en concentration plus ou moins grande dans le sébum, une quantité qui semble diminuer avec l’âge. À ce jour, l’implication précise de la vitamine sur la santé de la peau semble être à éclaircir. Plus d’études seraient nécessaires pour déterminer spécifiquement son rôle.
Zinc
On connaît le zinc pour ses effets sur l’immunité ainsi que pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Le zinc semble d’intérêt pour la santé de la peau, mais les mécanismes liés au phénomène semblent peu compris, jusqu’à maintenant. Nous savons cependant qu’une rare maladie, acrodermatitis enteropathica induit une carence en zinc et du même coup, une dermatite (problèmes de peau).
Sélénium
Tout comme plusieurs composés nommés précédemment, on reconnaît au sélénium des bienfaits pour la peau, en lien avec ses propriétés antioxydantes. Les apports en sélénium sont facilement comblés via l’alimentation, par le biais des céréales, du pain, et des noix. Un supplément en sélénium n’est pas recommandé, en raison des effets nocifs d’une surexposition à cet élément.
Fait Intéressant
Des apports optimaux en vitamine E, C et en zinc apportent une bonne protection contre les radiations en provenance des UV. Certaines personnes sont allées jusqu’à se demander si la prise orale de ces nutriments pouvait remplacer l’écran solaire, une hypothèse infirmée par la science, jusqu’à maintenant.
Collagène
Une méta-analyse ayant comptabilisé les résultats obtenus dans 19 études conclut que la supplémentation en collagène améliore l'hydratation, l'élasticité et la densité de la peau, en plus de diminuer l’apparence des rides de la peau. Les bénéfices seraient constatés après 60 à 90 jours de supplémentation et persistaient 30 jours après l’arrêt de celle-ci.
Il existe 4 différents types de collagène, identifiés comme le collagène de type I, II, III, IV. Le collagène de type III est particulièrement impliqué dans la structure de la peau.
Le collagène est également présent dans l’alimentation . On le retrouve dans les protéines animales, le bouillon d’os ainsi que dans la gélatine. Comme mentionné précédemment, la vitamine C est essentielle à la synthèse de collagène. Pour cette raison, plusieurs suppléments disponibles sur le marché sont également enrichis en vitamine C.
Nous savons donc que le complément est efficace mais une question demeure : quel est le dosage optimal ? À ce jour, il ne semble pas y avoir de consensus quant au dosage nécessaire. Certaines études démontrent des bienfaits à partir d’une prise quotidienne de 5 grammes par jour. De plus, Santé Canada établit à 10 g, la quantité quotidienne maximale recommandée.
Acide hyaluronique
L’acide hyaluronique est de plus en plus en vogue, dans les produits esthétiques. Cela dit, est-ce que ce composé aux allures miraculeuses est également présent dans l’alimentation ?
La réponse est OUI ! Cependant, très peu d’études permettent de confirmer ou même d’infirmer l’effet potentielle de la molécule lorsqu’elle est ingérée, plutôt qu’appliquer sur la peau.
Du côté esthétique, on lui attribue sensiblement les mêmes vertus que le collagène. Deux éléments semblent distinguer le collagène de l’acide hyaluronique.
1- L’acide hyaluronique est vegane, alors que le collagène est de source animale à 99%. On retrouve cette molécule végétalienne dans les grains, les légumineuses, les noix et les graines.
2- L’acide hyaluronique est efficace lorsqu’elle via une application topique car la molécule est suffisamment petite pour pénétrer dans les différentes couches de la peau. Cela n’est pas le cas avec le collagène, puisque la grosseur de la molécule l’empêche d’atteindre les couches plus profondes.
Produits laitiers
En fouillant sur le site web de l'Association canadienne de dermatologie, j’ai trouvé des informations pertinentes en lien avec la consommation de produits laitiers et le risque de développer de l’acnée.
« Selon des données empiriques, les produits laitiers ont été associés à l’apparition de boutons d’acné, bien que ce lien de causalité n’ait jamais été scientifiquement prouvé. Toutefois, l’adoption de substituts aux produits laitiers peut se révéler bénéfique pour la peau chez certaines personnes. »
« Une consommation quotidienne supérieure à 2 verres de lait pourrait augmenter le risque de développer de l’acnée. Cependant, aucune étude ne permet d’établir une même corrélation avec la consommation d’autres produits laitiers, comme le yogourt ou le fromage. »
Alors, si tu as l’impression que le lait te donne des boutons, oui oui, tu n’as peut-être pas tord !
Les hormones
Évidemment, les hormones ont également un effet sur l’apparence et la santé de notre peau. D’ailleurs, rares sont les femmes qui n’ont jamais observé l’apparition de quelques boutons au visage, les jours précédent la période menstruelle. En ce sens, au-delà de ses effets sur la peau, la balance hormonale est une notion bien importante pour le maintien d’une bonne santé ainsi que pour éviter des symptômes désagréables.. Tu te doutes que je pourrais parler de ça pendant bien longtemps, il fera donc le sujet d’un prochain article.
Pour l’instant, je te laisse savoir que la peau est très dense en récepteur d'oestrogène, ce qui explique en partie, un lien entre les hormones et l’apparence de cette dernière. Une plus grande quantité d'oestrogènes dans le corps est corrélée avec une peau forte et hydratée alors que son déclin laisse place à une peau sèche et poreuse. Finalement, un taux élevé de testostérone occasionnera une sécrétion plus importante d’huile s’accompagnant d’une plus grande inflammation et possiblement, d’acnée.
Pour conclure, voici concrètement ce à quoi tu dois porter attention, si tu souhaites optimiser la santé de ta peau grâce à ton alimentation.
✨ On veut un max de végétaux ! On pense aux fruits et légumes verts et oranges pour la vitamine A, ainsi qu’aux sources de vitamine C telle que le poivron, les agrumes, les kiwis, les fraises et le brocoli, par exemple.
✨ Les noix et graines sont les bienvenues, pour la vitamine E, le sélénium et l’acide acide hyaluronique.
✨ On intègre des poissons, du bouillon d’os, de la gélatine, des protéines animales (facultatif) ou un supplément, pour le collagène.
✨ Finalement, on pense aux grains entiers, aux légumineuses, aux noix et aux protéines animales (facultatif) pour le zinc.
Maintenant, tu sais quoi manger pour avoir une belle peau. Avant de te laisser, j'ai pensé te partager une recette TOP pour la peau.
La salade de chou kale, pomme et poulet grillé
Vanessa Daigle, nutritionniste, conférencière et créatrice de contenu
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