L’art d’un sandwich équilibré : conseils de nutritionniste

Un sandwich, ça peut être beaucoup plus qu’une simple solution rapide pour dîner! Bien construit, il devient un repas complet, rassasiant et nutritif. Voici comment bâtir un sandwich équilibré, en portant attention à trois éléments clés : le pain, la tartinade et la protéine.

1. Le pain : la base à ne pas négliger

Le pain n’est pas qu’un “contenant” : il fournit fibres, protéines et énergie. Pour bien le choisir, il faut savoir lire la liste d’ingrédients et l’étiquette nutritionnelle.

👉 À surveiller :

• Farine entière : idéalement “farine de blé entier” ou “farine intégrale” comme premier ingrédient. Évite les pains où la “farine de blé enrichie” vient en premier, car ils contiennent moins de fibres et de nutriments.

• Fibres : vise au moins 2 g de fibres par tranche, idéalement 3 à 4 g.

• Protéines : un bon pain peut fournir 4 à 6 g de protéines par tranche, ce qui contribue à la satiété.

• Ingrédients simples : limite les pains contenant une longue liste d’additifs, sucres ajoutés ou huiles hydrogénées.

💡 Exemples : pain de grains entiers, pain de seigle, pain multigrains avec graines, ou encore un pain pita ou tortilla à base de blé entier.

2. Les tartinades : plus qu’un simple goût

La tartinade, c’est l’occasion d’ajouter des nutriments intéressants tout en donnant du caractère à ton sandwich.

👉 Exemples de tartinades nutritives :

• Mayonnaise “simple” : choisis une mayo faite d’ingrédients de base (huile, œuf, vinaigre, sel) plutôt que celles bourrées d’additifs. Astuce : mélange-la avec du yogourt grec nature pour réduire les matières grasses et augmenter les protéines.

• Houmous : une belle source de protéines végétales et de fibres grâce aux pois chiches.

• Cottage fouetté : riche en protéines et crémeux, parfait comme base.

• Pesto maison : apporte de bons gras (huile d’olive, noix, graines) et des antioxydants grâce au basilic.

• Beurre de noix ou de graines : idéal pour une version sucrée-salée ou végétarienne, riche en bons gras et en protéines.

3. Les protéines : l’élément rassasiant

Un sandwich équilibré doit contenir une bonne portion de protéines. Elles favorisent la satiété, soutiennent l’énergie et contribuent au maintien de la masse musculaire.

👉 Exemples et teneur en protéines :

• Œufs cuits durs (2 œufs) → 12 g

• Poulet ou dinde cuits → 20 g pour 90 g

• Saumon en conserve → 22 g pour 100 g

• Thon en conserve → 25 g pour 100 g

• Fromage cottage (125 ml / ½ tasse) → 14 g

• Fromage ricotta (125 ml / ½ tasse) → 7 g

• Tempeh grillé (100 g) → 19 g

• Tofu ferme (100 g) → 10 g

⚠️ À limiter : les charcuteries (jambon, salami, bologne, etc.). Elles contiennent souvent beaucoup de sel, de gras saturés et d’additifs (nitrates/nitrites). Préfère du poulet, de la dinde ou du porc cuit maison, puis tranché.

4. Les extras qui font la différence

N’oublie pas d’ajouter des légumes! Tomates, épinards, concombres, carottes râpées, avocats, germinations, poivrons… ils colorent le sandwich, ajoutent des fibres, des vitamines et des minéraux.

5. À CONSIDÉRER

Il est possible qu’un sandwich, ce soit beaucoup pour toi! Personnellement, je préfère souvent opter pour une tartine ou un demi sandwich et compléter avec une belle salade ou un potage!

✅ En résumé :
Un sandwich équilibré repose sur un pain riche en fibres et protéines, une tartinade nutritive, une source de protéines de qualité et beaucoup de légumes. C’est une façon simple, rapide et délicieuse d’avoir un repas complet, que ce soit à la maison, au bureau ou sur le pouce.

Vanessa Daigle, nutritionniste et conférencière