FODMAP: tout savoir sur l’alimentation faible en FODMAP’s pour soulager ton syndrome de l’intestin irritable (SII)
Dans cet article, tu en apprendras davantage sur la diète faible en FODMAP’s, en plus d’y trouver des exemples concrets de déjeuners, repas et collations faibles en FODMAP’s
Découvre comment une alimentation faible en FODMAP’s peut apaiser ton SII, avec exemples de repas et conseils de nutritionnistes.
Quand tu es rendue à refuser des sorties au resto ou chez des proches par peur d’être malade… Ton système digestif te parle!
Je suis Vanessa Daigle, nutritionniste et créatrice de contenu, et mon équipe et moi t’accompagnons pour retrouver un bien-être digestif, en rendant la nutrition plus simple, plus positive… et surtout adaptée à ta réalité.
Et si ton médecin te confirme que tu as le syndrome de l’intestin irritable (SII), il est possible que tu en aies entendu parler. Aujourd’hui, on va démystifier ensemble un régime qui a changé la vie de milliers de femmes: l’alimentation faible en FODMAP’s. C’est quoi exactement? Est-ce pour toi? Par où commencer?
Tu es au bon endroit. Je t’explique tout, étape par étape 💛
Dans cet article:
Qu’est‑ce qu’une alimentation faible en FODMAP’s?
Qui peut bénéficier d’un régime réduit en FODMAP’s?
Ce que disent les études
Quels aliments contiennent des FODMAP’s?
Des exemples de repas compatibles avec le protocole FODMAP’s
FAQ express
1. Qu’est‑ce que le régime faible en FODMAP’s?
FODMAP’s est un acronyme en anglais qui signifie: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, autrement dit:
Oligosaccharides = fructanes & galactanes (p. ex. : blé, oignon)
Disaccharides = lactose (présent dans le lait)
Monosaccharides = fructose en excès (miel, certains fruits)
Polyols = sorbitol, mannitol (dans certains fruits, édulcorants)
Ces types de sucres et fibres fermentent dans le côlon, attirent de l’eau et produisent des gaz. Résultat? Ballonnements, douleurs, troubles digestifs de toutes sortes… En limitant ces FODMAP’s, on donne une chance au système digestif de limiter ces aliments irritants, souvent très réactifs chez les personnes ayant un SII.
Tu penses avoir un syndrôme de l’intestin irritable? Consulte cet article pour en savoir plus sur le diagnostic.
2. Qui peut bénéficier d’un régime réduit en FODMAP’s?
Tout d’abord: non, ce n’est pas un régime à suivre toute ta vie. Il s’agit plutôt d’une démarche en trois étapes:
Phase d’élimination (2 à 8 semaines) 👉 on retire un maximum de FODMAPs de l’alimentation quotidienne et on remarque une réduction des symptômes
Phase de test (2 à 6 semaines) 👉 on réintroduit, une famille à la fois, avec un aliment-phare précis, pour voir ce qui passe ou non.
Phase de personnalisation 👉 on ajuste les quantités et les types d’aliments selon ta tolérance. C’est aussi la phase durant laquelle on va ré-écrire tes recettes en fonction de cette nouvelle réalité
Ce régime est recommandé principalement:
aux personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable (SII) ayant des douleurs après avoir mangé, des ballonnements constants, de la constipation ou une alternance avec de la diarrhée.
à celles qui ont des troubles digestifs chroniques sans cause médicale claire.
à celles qui veulent identifier des intolérances alimentaires fonctionnelles.
Mais attention! Ce n’est ni un régime pour maigrir, ni un régime “bien-être” pour tout le monde.
La tolérance aux FODMAPs est individuelle: ce qui déclenche des symptômes chez ta voisine peut ne rien te faire. L’objectif? Rendre ton alimentation plus adaptée à ta digestion, pas plus restrictive.
3. Ce que disent les études
L’efficacité de l’approche FODMAP’s n’est plus remise en doute.
Une grande revue de 2021 a analysé 12 études sur le régime FODMAP’s. Résultat: le protocole a réduit les douleurs et les ballonnements de façon marquée, parfois en aussi peu que 4 semaines. Environ 3 personnes sur 4 ont vu une amélioration entre autres sur leurs douleurs et leur qualité de vie.
Par contre, ce régime faisait parfois diminuer certaines bonnes bactéries dans l’intestin, comme les bifidobactéries. C’est pourquoi les chercheurs recommandent de ne pas suivre ce régime trop longtemps, surtout dans les phases d’élimination et de tests. Être accompagné par une nutritionniste-diététiste qui connaît l’approche FODMAP’s est fortement conseillé pour adapter le plan, éviter les carences et préserver l’équilibre de ton microbiote.
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4. Quels aliments contiennent des FODMAPs?
Voici un aperçu simple, classé par grandes familles d’aliments:
À noter que, pour la plupart des aliments, il s’agit d’une quantité spécifique à respecter. Le mieux est de détailler cela avec le conseil personnalisé d’une nutritionniste-diététicienne.
5. Des exemples de repas compatibles avec le protocole FODMAP
Voici des idées savoureuses et simples ainsi que des petits ajustements à garder en tête:
FAQ express 🧐
Que faire si les symptômes reviennent ?
Reprends les bases: observe ce que tu as mangé, note tes symptômes, et reprends une alimentation plus stricte temporairement. Ensuite, ré-introduis les aliments un par un, comme au début. Si cela persiste, il pourrait y avoir autre chose dans le portrait, comme un SIBO ou une intolérance aux histamines. Une nutritionniste t’aidera à mieux cibler les déclencheurs ainsi que les solutions et adaptations alimentaires possibles.
Puis-je suivre ce régime toute ma vie?
Non. Le régime FODMAP est une démarche divisée en trois phases. La dernière, dite de personnalisation, permet de construire une alimentation variée, moins restrictive, mais adaptée à TA tolérance.
Test du souffle ou symptômes: lequel croire?
Le test soufflé peut détecter certaines intolérances (ex. lactose, fructose), mais il n’est pas toujours disponible ni nécessaire. Les symptômes, quand ils sont bien observés et notés dans un journal alimentaire, restent souvent l’indicateur le plus fiable pour personnaliser ton alimentation, surtout dans le cadre du protocole FODMAP. Ne reste pas seul avec tes problèmes digestifs! Une nutritionniste peut t’accompagner là-dedans. C’est son métier (:
Que faire pour préserver mon microbiote?
Même si le régime FODMAP peut réduire certaines bonnes bactéries, tu peux soutenir ton microbiote en consommant des fibres permises (avoine, graines de chia, légumes tolérés) et des aliments fermentés faibles en FODMAP (comme le kéfir sans lactose). Le microbiote est résilient et, avec une diversité alimentaire suffisante, pourra rebondir dans la phase de personnalisation.
Quand consulter une nutritionniste FODMAP?
Si tu as tout essayé sans succès, ou si tu veux être guidée pour identifier tes déclencheurs sans tout couper inutilement, un accompagnement professionnel change tout.
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Vanessa Daigle, nutritionniste & conférencière