Douleur chronique : aliments à privilégier et à éviter pour mieux gérer l’inflammation
Qu’est-ce que la douleur chronique?
La douleur chronique se définit comme une douleur persistante depuis plus de trois mois, au-delà de la période normale de guérison. Elle peut apparaître à la suite d’une blessure, d’un accident ou d’une maladie comme le cancer. Dans certains cas, elle survient sans cause apparente. Au Canada, près de 8 millions de personnes vivent avec une douleur chronique, souvent à la recherche de solutions complémentaires aux traitements médicaux. C’est ici que l’alimentation entre en jeu.
Le lien entre alimentation et douleur chronique
L’alimentation joue un rôle souvent sous-estimé dans la prise en charge des douleurs chroniques. Certains nutriments ont le pouvoir de moduler l’inflammation, un facteur clé dans de nombreuses conditions douloureuses, qu’il s’agisse d’arthrose, de fibromyalgie ou de douleurs digestives.
Une alimentation riche en antioxydants, en acides gras oméga-3, en fibres et pauvre en sucres ajoutés ou en aliments ultra-transformés peut contribuer à réduire l’intensité et la fréquence des douleurs. Au-delà de l’effet anti-inflammatoire, une alimentation équilibrée soutient également le microbiote, la santé hormonale et le bien-être global – autant de leviers importants dans le contexte de douleur chronique.
Besoin d’un accompagnement?
Vous vivez avec de la douleur chronique et souhaitez adapter votre alimentation pour mieux la gérer? Notre nutritionniste Béatrice a plusieurs années d’expérience dans l’accompagnement de personnes vivant avec des douleurs chroniques. Il s’agit de la personne idéalement pour préciser une stratégie nutritionnelle adapter à vos besoins et vos enjeux ainsi que pour vous aider à intégrer ces changements dans votre quotidien.
Aliments et nutriments à privilégier en cas de douleur chronique
Fibres alimentaires
Les aliments riches en fibres ont un effet anti-inflammatoire reconnu, notamment grâce à leur impact favorable sur le microbiote intestinal. Lorsqu’on pense aux fibres alimentaires, le réflexe à avoir est de penser VÉGÉTAUX. En effet, les fibres se retrouve exclusivement dans les aliments de source végétale! On retrouve les fibres dans :
les fruits et légumes
les grains entiers (riz brun, pain de blé entier, couscous de blé entier)
les légumineuses
les noix et graines (chia, lin, tournesol, citrouille)
Astuces pour intégrer plus de fibres :
Ajouter un fruit au déjeuner - Saviez-vous que les framboises et les mûres figuraient parmi les fruits les plus riches en fibres! Quelle bonne nouvelle. Personnellement, on les adore 🤗. Hors saison, optez pour le surgeler pour en avoir en tout temps, à petit prix!
Ajouter une portion de légumes à chaque repas! Comment y parvenir? Selon nous, la planification et l’inspiration est la clé! Avant d’aller à l’épicerie, prenez le temps de sélectionner une nouvelle recette de légume à tester durant la semaine. Ainsi, vous ferez de belles trouvailles.
Intégrer de la protéine végétale texturée à vos collations. La PVT est à la fois riches en fibres et en proténes, un must en cuisine! Voici un exemple, juste ici : pain aux bananes santé
Choisir des collations comme des crudités ou des fruits
Enrichir vos recettes avec des graines de lin moulues ou encore, avec des graines de chia, de chanvre ou de citrouille, pour ne nommer qu’elles.
Substituer un repas à base de viande par une alternative végétale comme le tofu ou les légumineuses. Pas convaincu? Pourquoi ne pas commencer progressivement. Voici un exemple 👉 pâté chinois 50% végé
Gras insaturés
Les gras insaturés, bons pour la santé cardiovasculaire et l’inflammation, se trouvent dans :
les huiles végétales - on craque pour l’huile d’olive extra vierge ou pour l’huile de cameline!
l’avocat (il est également très riche en fibres!)
les noix et graines
le poisson, les fruits de mer
les produits végétaux (tofu, edamames, tempeh, légumineuses)
Oméga-3
Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes. D’ailleurs, des chercheurs se sont intéressé au potentiel des omegas-3 pour diminuer les douleurs liés à la polyarthrite rhumatoïde.
Une méta-analyse et une méga-analyse d’essais contrôlés randomisés ont permis d’observer réduction du nombre d’articulations sensibles et une diminution de l’utilisation des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) avec une supplémentation en huile de poisson chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR) de longue date, des résultats qui suggèrent un potentiel bien intéressant de ces lipides dans un contexte de douleur. Les omegas-3 se retrouvent dans :
les poissons gras (saumon, sardines, truite, thon)
les graines de chia, lin (moulues)
les noix
les œufs, tofu, edamames
certaines huiles végétales (cameline, canola, lin)
Un mot sur l’huile de canola
Les sujets controversés ne manquent pas en nutrition.
Parmi ceux-ci 👉 l’intérêt nutritionnel de l’huile de canola. Pourquoi ce sujet est-il aussi polarisant en santé?
D’un côté, on sait que l’huile de canola est riche en oméga-3 (parmi les plus riches, après l’huile de caméline et de lin), des acides gras très bénéfiques pour la santé, notamment sur le plan cardiovasculaire.
D’un autre côté, certains mentionnent que l’huile de canola serait toxique, en raison, d’une part, de l’utilisation d’hoxane (un solvant employé dans la transformation du produit), et d’autre part, de sa teneur en acide érucique. Il faut savoir que l’acide érucique était présent historiquement dans le colza, mais qu’il ne l’est plus aujourd’hui. Quant aux potentiels résidus d’hoxane, il est difficile de démontrer le réel risque associé à leur présence dans certains produits. Si cela vous inquiète, optez simplement pour un produit pressé à froid.
De toute façon… il faut savoir que l’oméga-3 est une molécule fragile, pouvant facilement être altérée. Pour cette raison, nous croyons qu’il y a sur le marché beaucoup trop d’huiles de canola de mauvaise qualité, souvent emballées dans de grosses bouteilles de plastique transparent.
Pour préserver la qualité du produit, on mise plutôt sur une huile dans un contenant en verre opaque. Pour toutes ces raisons, nous croyons que l’huile de canola peut être une alternative « santé » lorsqu’elle est de QUALITÉ.
Suffit de goûter l’huile de canola Orphée, pressée à froid, pour réaliser la différence de qualité avec bon nombre de produits sur le marché. (Ceci n’est pas une mention rémunérée.)
Vitamine D
La vitamine D joue un rôle dans la modulation de la douleur. Une carence peut accentuer l’inflammation.
Sources alimentaires de vitamine D :
poissons gras
œufs
produits laitiers et boissons végétales enrichies
Magnésium
Le magnésium détend les muscles et diminue la transmission des signaux douloureux. Sources alimentaires :
edamames, tofu, légumineuses
épinards, noix et graines (citrouille, tournesol, amandes)
céréales de son ou germe de blé
noix du Brésil, pacanes, noix de Grenoble
Hydratation
Une bonne hydratation améliore la circulation des nutriments, diminue la friction entre les articulations et aide à réduire la douleur.
Conseils pratiques :
Boire entre 1,5 et 2 L d’eau par jour
Ne pas attendre d’avoir soif
Garder une bouteille d’eau à portée de main
Nutriments et aliments à limiter pour mieux gérer la douleur
Sucre ajouté
Le sucre raffiné augmente l’inflammation et entraîne des fluctuations d’énergie peu favorables à la gestion de la douleur. Qui plus est une consommation élevée et régulière de sucres ajoutés, en particulier de boissons sucrées ou d’aliments ultra-transformés, peut perturber la régulation normale de la glycémie. Lorsque les cellules sont exposées de façon répétée à des pics de glucose sanguin, elles deviennent progressivement moins sensibles à l’action de l’insuline, une hormone clé qui permet au glucose d’entrer dans les cellules : c’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline.
Cette résistance est un marqueur précoce d’un déséquilibre métabolique qui peut évoluer vers un syndrome métabolique, un diabète de type 2 ou une stéatose hépatique. Elle s’accompagne souvent d’un état pro-inflammatoire chronique de bas grade. En effet, l’excès de glucose et d’insuline dans le sang stimule la production de cytokines inflammatoires, perturbe le fonctionnement normal des cellules immunitaires et favorise l’accumulation de graisse viscérale, un tissu particulièrement actif sur le plan inflammatoire.
À limiter :
desserts industriels
boissons gazeuses, jus sucrés
bonbons, crème glacée
Gras saturés
Nous le savons, cette recommandation est particulièrement difficile à accepter pour les grands amateurs de viande rouge! Malheureusement, la littérature démontre qu’un excès de gras saturés (en particulier ceux provenant d’aliments ultra-transformés, de certaines viandes grasses ou de produits frits) peut :
Stimuler la production de cytokines pro-inflammatoires
Favoriser un environnement métabolique propice à l’inflammation chronique de bas grade.
En ce sens, on vous rappelle que la clé est la modération et non l’abstinence! Notre astuce: diminuer la fréquence et miser sur la qualtié.
À limiter :
viandes rouges (bœuf, porc, veau, agneau)
charcuteries et viandes transformées
aliments frits
pâtisseries, viennoiseries du commerce
fromages riches en gras, yogourts >2%
huiles de coco et de palme
À privilégier à la place :
poissons, fruits de mer
tofu, tempeh, légumineuses
volailles sans la peau
yogourts 0 à 2 % M.G.
Oméga-6 en excès
Bien que nécessaires, les oméga-6 en grande quantité ont un effet pro-inflammatoire.
Sources à modérer :
huiles de soya, maïs, tournesol, carthame
pépins de raisins
viandes rouges industrielles
Alcool
L’alcool, lorsqu’il est consommé régulièrement ou en grande quantité, peut contribuer à un état inflammatoire chronique dans le corps. Il perturbe le microbiote intestinal, fragilise la barrière digestive, stimule la production de molécules inflammatoires et génère du stress oxydatif. Le foie, particulièrement sensible à l’alcool, peut aussi devenir une source d’inflammation systémique.
Bien que certains parlent d’un effet protecteur lié à une consommation modérée de vin rouge — grâce à ses polyphénols — ces bienfaits restent très variables d’une personne à l’autre et ne compensent pas les effets négatifs liés à l’excès. À long terme, une consommation élevée est associée à l’aggravation de plusieurs troubles inflammatoires, notamment l’arthrite, les maladies cardiovasculaires, les désordres digestifs et hormonaux.
Résumé : quels aliments favoriser ou éviter en cas de douleur chronique?
Aliments anti-inflammatoires (à privilégier) ✅
Légumes et fruits
Grains entiers
Légumineuses, tofu, edamames
Poissons gras
Huiles d’olive, canola, lin
Noix et graines
Produits laitiers et boissons végétales enrichies
Aliments pro-inflammatoires (à limiter) ❌
Aliments ultra-transformés
Sucre en excès
Viandes rouges et charcuteries
Friture
Huiles riches en oméga-6 (carthame, maïs, soya, tournesol, etc.)
Alcool
Pourquoi l’alimentation joue-t-elle un rôle clé dans l’inflammation?
Vos choix alimentaires influencent directement le niveau d’inflammation dans le corps. Une alimentation anti-inflammatoire contribue à réduire la douleur chronique, à améliorer la qualité de vie et à soutenir les traitements médicaux.
Besoin d’un accompagnement?
Vous vivez avec de la douleur chronique et souhaitez adapter votre alimentation pour mieux la gérer? Notre nutritionniste Béatrice a plusieurs années d’expérience dans l’accompagnement de personnes vivant avec des douleurs chroniques. Il s’agit de la personne idéalement pour préciser une stratégie nutritionnelle adapter à vos besoins et vos enjeux ainsi que pour vous aider à intégrer ces changements dans votre quotidien.
Q&A
Les questions au sujet de l’alimentation, des douleurs chroniques et de l’inflammation sont nombreuses! Voici les questions les plus souvent reçues ainsi que quelques pistes de réflexions à ce sujet !
Quel est l'aliment inflammatoire numéro 1 ?
Ce n’est pas un aliment en soi qui aura un énorme potentiel inflammatoire, mais plutôt l’ensemble de votre alimentation et de vos habitudes de vie. En effet, pour la majorité des composantes, l’effet de dose a un impact majeur. Par exemple, nous aimons dire que ce n’est pas le sucre qui est mauvais pour la santé, mais bien l’excès!
Quels aliments faut-il éviter en cas de douleur chronique ?
Aliments ultra-transformés
Sucre en excès
Viandes rouges et charcuteries
Friture
Huiles riches en oméga-6 (carthame, maïs, soya, tournesol, etc.)
Alcool
Comment stopper l'inflammation chronique ?
Cette réponse est complexe, puisqu’initialement, la première chose à comprendre est la cause de l’inflammation. Est-ce en raison d’un désordre métabolique, de troubles digestifs, d’habitudes de vie, de bouleversements hormonaux? Mieux vous serez en mesure d’identifier la cause, plus les stratégies mises en place pour la limiter seront adaptées et efficaces!
Références
Arrey, K. (2022). Ce que vous devez savoir sur l’alimentation et l’inflammation. Société de l’arthrite. https://arthrite.ca/bien-vivre/2022/ce-que-vous-devez-savoir-sur-l-alimentation-et-l-inflammation-si-vous-etes-atteint-d-arthrite
Découvrez les aliments. (2019, 21 mars). Ce que vous devez savoir au sujet du magnésium. Les Diététistes du Canada. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Vitamines-et-Mineraux/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-du-magnesium.aspx
Gérer ma douleur. (2022). L’alimentation et la douleur chronique : une piste à explorer! Université Laval. https://www.gerermadouleur.ca/courses/capsule-1-lalimentation-et-la-douleur-chronique-une-piste-a-explorer/
Gouvernement du Canada. (2023, 6 novembre). À propos de la douleur chronique. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/maladies/douleur-chronique/a-propos-douleur-chronique.html
Practice-based Evidence in Nutrition. (2016, 30 juin). Sources alimentaires d’acides gras oméga-3 https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=2671&trid=13640&trcatid=467
Practice-based Evidence in Nutrition. (2018, 7 février). Sources alimentaires de vitamine D. https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=924&trid=30176&trcatid=467
Santé Canada. (2019, juin). Rapport du Groupe de travail canadien sur la douleur : Juin 2019. https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/documents/corporate/about-health-canada/public-engagement/external-advisory-bodies/canadian-pain-task-force/report-2019/canadian-pain-task-force-june-2019-report-fr.PDF
Société de l’arthrite. (2018). Bien manger. https://arthrite.ca/soutien-et-education/apprentissage-en-ligne-fr/bien-manger/que-devrais-je-manger-lignes-directrices-generales
Watson, J. C. (2022, septembre). Douleur chronique. Merck Manuals. https://www.merckmanuals.com/fr-ca/professional/troubles-neurologiques/douleur/douleur-chronique
James M, Proudman S, Cleland L. Fish oil and rheumatoid arthritis: past, present and future. Proceedings of the Nutrition Society. 2010;69(3):316-323. doi:10.1017/S0029665110001564