La créatine pour les femmes
Par Vanessa Daigle, nutritionniste et fondatrice des cliniques VD nutrition
Quand tu penses à la créatine, as-tu l’image du culturiste ou de l’athlète professionnel avec un volume d’entraînement impressionnant?
Et si je te disais que la créatine c’est beaucoup plus que ça? Elle pourrait être particulièrement pertinente pour les femmes: masse musculaire, santé osseuse, humeur, performance cognitive, péri-ménopause…
Regardons ce que dit la science à ce jour! Je pense que tu vas être surprise.
C’est quoi, exactement, la créatine?
Mini cours de biochimie 🔬
Le corps fabrique lui-même de la créatine, de l’ordre de 1 g par jour.
On s’en sert pour stocker de l’énergie sous forme de phosphocréatine, qui elle produit de l’ATP, notre petite monnaie d’énergie, dans les cellules qui la contiennent.
Les muscles représentent environ 95 à 98 % de la créatine du corps s’y retrouve. Une petite fraction (mais métaboliquement importante) est aussi présente dans le cerveau, notamment dans les neurones et les cellules gliales. On s’en reparle tantôt!
Les femmes ont (encore plus) besoin de créatine
On entend parfois que « les femmes ont 70 à 80 % moins de créatine que les hommes ». L’intention est bonne, mais ce n’est pas tout à fait exact. Les femmes ont généralement:
Une masse musculaire totale plus faible
Un apport alimentaire souvent moindre en viande rouge et poisson (source alimentaire de créatine)
Des fluctuations hormonales influençant la créatine kinase
La concentration musculaire intracellulaire est similaire à celle des hommes, mais les réserves totales peuvent être plus basses. Cela signifie que l’effet d’une supplémentation peut être proportionnellement plus marqué.
Les hormones affectent la synthèse et le traitement de la créatine
L’œstrogène influence une enzyme clé: la créatine kinase.
Donc oui, le cycle menstruel et les transitions hormonales peuvent moduler le métabolisme de la créatine. Les implications des changements liés aux hormones dans la cinétique de la créatine ont été largement négligées dans les études basées sur les performances. On découvre à peine les variations en fonction des hormones féminines, mais voici ce qu’on sait:
L'œstrogène aide à réguler la production, le transport et l'utilisation de la créatine et donc cela va varier en fonction du cycle menstruel. C’est dû à la sensibilité oestrogénique d'une enzyme qui s’appelle la créatine kinase.
Lorsque le taux d'œstrogènes est plus élevé, comme dans la phase folliculaire du cycle menstruel, son activité est facilitée, ce qui optimise la récupération post-entraînement.
Pendant la phase lutéale, le métabolisme de la créatine dans l'utérus et les muscles reste actif, mais les performances globales peuvent sembler légèrement réduites (plus de fatigue, température corporelle plus élevée, équilibre hydrique différent).
La créatine protège du déclin de la masse musculaire après 40 ans
À partir de la trentaine, la balance entre construction et dégradation musculaire commence à basculer. En péri-ménopause, avec la baisse des œstrogènes, ça s’accélère.
On parle d’un risque augmenté de
Sarcopénie (perte musculaire)
Dynapénie (perte de force)
Diminution progressive de la densité minérale osseuse
On le voit souvent en clinique!
Les effets bénéfiques de la créatine à ce niveau n’est plus à démontrer. Lorsque combinée avec un programme d’entraînement en résistance (avec levée de poids), on remarque:
✔ une augmentation de la masse musculaire
✔ une amélioration de la force maximale (1 RM)
✔ une amélioration de la puissance
✔ de meilleures capacités anaérobies
✔ un certain ralentissement de la perte de densité minérale osseuse
MAIS... sans entraînement? Les bénéfices musculaires de la créatine sont pratiquement insignifiants.
La créatine offre des avantages cognitifs en période de stress et de manque de sommeil
Ça, c’est la partie qui surprend.
Toute activité cérébrale épuise les réserves de phosphocréatine (PCr), autant que le muscle peut le faire. Le cerveau utilise son énergie pour
les fonctions exécutives
la mémoire de travail
l’attention
la vitesse de traitement
De plus en plus d’études démontrent qu’une supplémentation en créatine améliore les fonctions cérébrales surtout lors de tâches mentales stressantes. De plus, le manque de sommeil semble être plus néfaste pour les femmes que pour les hommes.
Les bienfaits de la supplémentation en créatine sur les capacités cognitives et le sommeil pourraient donc être particulièrement utiles pendant les périodes de stress intense et de sommeil perturbé (post-partum, préménopause, etc.).
La créatine semble stabiliser l’humeur
La dépression est environ deux fois plus fréquente chez les femmes. Les périodes de fluctuations hormonales représentent des moments plus vulnérables: la puberté, pendant la phase lutéale, après la grossesse (post-partum) et à la périménopause.
La créatine a un rôle à jouer ici.
Les données scientifiques suggèrent que la neurotransmission efficace des métabolites affectant l'humeur dépend du bon fonctionnement du système de phosphocréatine. Et des études interventionnelles cliniques montrent que 4 à 5 g de créatine par jour pendant 8 semaines améliore les symptômes dépressifs conjointement à la médication chez des femmes et adolescentes présentant une dépression majeure.
On n’a pas d’essais cliniques dans la population subclinique (sans diagnostic) pour le moment.
La créatine est sécuritaire et les dosages bien étudiés
Le corps fabrique sa propre créatine (surtout via le foie et les reins). Cette production couvre les besoins de base. Mais elle ne « remplit » pas nécessairement les réserves au maximum, surtout si l’apport alimentaire est faible.
D'après les recherches existantes, la créatine semble offrir des avantages significatifs pour les femmes tout en présentant très peu de risques.
C’est particulièrement pertinent :
si l’alimentation est pauvre en viande ou poisson
en période de changements hormonaux
autour de la ménopause
ou lors d’entraînement en résistance
Une méta-analyse s’est penchée sur la sécurité de la créatine et ne rapporte aucun effet indésirable grave. Que ce soit via un dosage de loading (20-30 g par jour) ou de maintien (5 g par jour le plus souvent), le profil de sécurité est excellent sur plusieurs années d’utilisation. Les rares effets secondaires mineurs signalés étaient similaires à ceux observés dans les groupes placebo (donc fort probablement non-reliés à la prise de créatine).
Recommandations pratiques
Les protocoles suggérés sont généralement de
3 à 5 g de créatine par jour
ou environ 0,1 g/kg de poids corporel/jour
Il se peut qu’une dose de 10 grammes par jour optimise les bénéfices cognitifs. C’est encore à l’étude.
La créatine monohydrate standard est la forme la plus étudiée, la moins dispendieuse et la plus sécuritaire. C’est celle qui est préconisée dans la grande majorité des protocoles!
Intéractions possibles
La créatine interagit peu avec les autres suppléments, mais demande une attention particulière avec les médicaments affectant les reins et dans les contextes de déshydratation. Les chercheurs se sont penchés sur le lien entre la caféine et la créatine et, à ce jour, les données ne montrent pas de contre-indication à leur utilisation combinée. Certaines études suggèrent qu’à doses élevées, notamment lors d’une phase de charge, la caféine pourrait atténuer légèrement les effets de la créatine sur la performance, mais les résultats demeurent incohérents et peu concluants.
Quels aliments nous procurent de la créatine naturellement?
Une alimentation omnivore typique procure entre 1 et 2 grammes de créatine par jour.
Voici quel genre de quantités de viandes, volailles et poisson il faudrait consommer pour atteindre le minimum de 3g de créatine par jour (dose qui apporte les effets cités précédemment).
Les principales sources naturelles de créatine sont la viande rouge (bœuf, porc) et les poissons (saumon, thon, hareng). Les aliments végétaux n’en contiennent pratiquement pas, ce qui explique pourquoi les végétariens ont souvent des réserves plus faibles.
On ne conseillerait généralement pas d’augmenter ses apports en viandes rouges pour atteindre les cibles en créatine.
Qui devrait envisager la supplémentation en créatine?
La supplémentation peut être pertinente si
L’apport en viande, volaille et poissons est faible
L’entraînement en résistance est une habitude déjà ancrée
La périménopause est amorcée et présente des symptômes cognitifs
La fatigue mentale est importante
La masse musculaire est une priorité
Mais en santé… ça dépend toujours du contexte individuel!
👉 Consulte une nutritionniste pour savoir si un supplément de créatine est pertinent pour toi.
Références
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, Bae S, Renshaw PF. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012 Sep;169(9):937-945. doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12010009. PMID: 22864465; PMCID: PMC4624319.
Fabiano N, Stubbs B. Creatine as a treatment for depression: A brain bioenergetics perspective. Eur Neuropsychopharmacol. 2025 Jul;96:3-4. doi: 10.1016/j.euroneuro.2025.03.014. Epub 2025 Apr 11. PMID: 40215588.
McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z. Epub 2006 Jan 17. PMID: 16416332.
De Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Jun 15;12(6):1780. doi: 10.3390/nu12061780. PMID: 32549301; PMCID: PMC7353222.
Kreider RB, Jagim AR, Antonio J, Kalman DS, Kerksick CM, Stout JR, Wildman R, Collins R and Bonilla DA (2025) Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted. Front. Nutr. 12:1578564. doi: 10.3389/fnut.2025.1578564
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14, 4937 (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation | Scientific Reports
Does caffeine counteract creatine? - Examine
📅 Dernière mise à jour: avril 2026
⚠️ Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical individualisé.
Foire aux questions express
La créatine est-elle sécuritaire chez les femmes de 40 ans?
Oui. À une dose de 5 g/jour, la créatine monohydrate est sécuritaire chez les femmes en bonne santé.
La créatine aide-t-elle la ménopause?
Elle ne traite pas directement les symptômes, mais peut soutenir la masse musculaire, la force et la cognition pendant la transition hormonale.
Dois-je faire une phase de charge?
Non. Une dose constante quotidienne est suffisante.
La créatine améliore-t-elle la mémoire?
Elle soutient le métabolisme énergétique cérébral et peut améliorer la performance cognitive en situation de stress ou de privation de sommeil.