Burnout, stress et nutrition: préserver sa santé mentale grâce à l’alimentation
Par Vanessa Daigle, nutritionniste, autrice, conférencière et maman à temps plein
Comment tu vas?
Pas en mode “salut ça va?” Je veux dire… Comment tu vas, toi, en ce moment?
Est-ce que tu dors bien? Est-ce que ton cœur se débat à toute allure? Est-ce que tu digères bien ou t’as des brûlements d’estomac à force de tout garder en dedans?
On parle souvent de la santé en la réduisant aux données de laboratoire. Mais parfois notre corps nous parle… C’est que nos hormones forment un système bien vivant et adaptatif. Quand le stress monte (cortisol), le corps répond.
Je pourrais continuer te parler de cortisol, d’insuline, de dérèglements thyroïdiens…
Mais l’idée, c’est pas de te perdre dans des termes. C’est juste de te dire ceci: Le stress chronique détraque toutes sortes de systèmes dans ton corps. Surtout quand on ne l’écoute pas. Tu veux des exemples?
Les signes d’un corps à bout de souffle
Brûlements d’estomac
Sautes d’humeur
Pic de sucre dans le sang suivi de crash d’énergie
Troubles du sommeil
Libido en chute libre
Envies de sucré ou de salé le soir
Fatigue même après une bonne nuit
Plus tu pousses ton corps sans répit, plus il entre en mode survie. Lentement mais sûrement, ton corps s’épuise et ta saine alimentation prend le bord! C’est là que le burn-out s’installe insidieusement.
Cuisiner comme un acte de résistance douce
Je sais. Tout va trop vite.
Je sais, parce que j’ai cligné des yeux et mon bébé a déjà 4 ans!
Mais cuisiner, même quelque chose de simple, même juste couper des légumes ou faire cuire un œuf dans le silence, peut devenir un moment pour revenir à soi. Oubliez le fast food. Laissez place au slow food! Pendant quelques minutes par jour, choisissez de ne pas suivre le rythme effréné qui est devenu norme. Sans vous en rendre compte, le système nerveux se calme.
L'Organisation mondiale de la Santé reconnaît même « qu'il n'y a pas de santé sans santé mentale ».
Revenir à l’essentiel: comment l’alimentation contribue à la résilience au stress
Quand on vit du stress chronique au travail, on a souvent l’impression que la nutrition est secondaire. On verra “plus tard” quand on aura le temps.
Mais en réalité, c’est un levier concret et quotidien pour stopper la chute avant l’épuisement complet.
Une nutritionniste peut aider à:
Identifier les déséquilibres nutritionnels (carences en magnésium, en fer, en oméga-3…) qui accentuent la fatigue et les troubles du sommeil.
Stabiliser la glycémie, car les montagnes russes de sucre dans le sang aggravent les fringales et l’instabilité émotionnelle.
Soutenir la production de neurotransmetteurs (comme la sérotonine et le GABA) grâce à des repas riches en protéines, légumes colorés et bons gras.
Réduire l’inflammation chronique causée par le stress en intégrant des aliments apaisants: poissons gras, curcuma, gingembre, thé vert, noix, fruits et légumes variés.
Quelques gestes simples pour remonter la pente
▶ Mange régulièrement, sans sauter de repas. Le corps a besoin de stabilité pour se sentir en sécurité.
▶ Évite les excitants (café, boissons énergisantes) qui entretiennent le cercle vicieux du stress. On recommande un maximum de 400 mg de café (soit environ 3 tasses) par jour, mais honnêtement ça peut être moins que ça. Surtout en après-midi, essaie de faire le switch pour une autre boisson chaude: que ce soit du thé, une tisane à la menthe ou du matcha (mon préféré du moment!)
▶ Assure-toi de manger suffisamment de protéines à chaque repas pour donner les acides aminés essentiels aux neurotransmetteurs dans ton cerveau.
▶ Continue de faire l’effort de manger des légumes et des fruits. Plus il y a de couleurs dans ton assiette, plus ton corps reçoit de micronutriments protecteurs (antioxydants et anti-inflammatoires).
▶ Prends le temps de respirer avant ta première bouchée. Ça va te mettre en meilleure disposition pour bien mastiquer et prendre ton temps pour manger. La digestion commence dans la bouche! Le simple fait de mieux mastiquer va empêcher d’avaler de l’air (aérophagie) qui est une des causes des ballonnements, crampes et reflux gastriques. Accorde-toi la permission de ralentir, ne serait-ce que pendant tes repas.
▶ Sors marcher après les repas. Un petit 10 minutes fait déjà une différence sur les pics d’insuline et quand on cumule 120 minutes par semaine (15 à 20 minutes par jour) on a des effets anti-dépressifs.
Référence: Sunlife
EN BREF
Le burnout n’arrive pas du jour au lendemain. Mais chaque petit geste, chaque repas préparé avec amour et pris sans presse est une façon de revenir à toi.
Tu n’as pas à tout changer tout de suite! Tu peux simplement commencer… par ton prochain repas. 🍲
Tu crois que ton équipe aurait besoin d’un moment pour respirer et réfléchir autrement à la santé au travail? Je donne d’ailleurs des conférences dans les milieux de travail sur la nutrition en support à la santé mentale. Ces titres sont mes plus populaires à l'heure actuelle:
La santé hormonale (en duo avec ma co-autrice Dre Manon Charlebois)
Les réflexes, habitudes et émotions
L’alimentation qui donne de l’énergie (la conférence en nutrition qui a du pep!)
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