Déjeuner protéiné : 3 recettes rapides à base d’œufs
Article rédigé dans le cadre d’un partenariat rémunéré avec J’craque pour toi mon coco 🍳
Pourquoi miser sur un déjeuner protéiné… et sur les œufs?
Le déjeuner joue un rôle clé dans l’équilibre alimentaire de la journée, et intégrer une source de protéines dès le matin peut faire toute la différence. Un déjeuner protéiné contribue à une meilleure satiété, aide à stabiliser la glycémie, soutient l’énergie mentale et peut même favoriser une meilleure gestion des fringales au fil de la journée — un point particulièrement pertinent chez les femmes, dont les besoins énergétiques et hormonaux fluctuent.
Parmi les aliments protéinés, les œufs se démarquent par leur densité nutritionnelle exceptionnelle. Ils fournissent des protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels, en plus de nutriments clés souvent sous-consommés comme la choline (essentielle à la santé du cerveau et du système nerveux), les vitamines B, la vitamine D et le sélénium. Polyvalents, économiques et rapides à cuisiner, les œufs s’intègrent facilement dans des déjeuners simples, rassasiants et adaptés à la vraie vie.
Les recettes suivantes misent donc sur les œufs comme base pour créer des déjeuners protéinés, équilibrés et faciles à préparer, parfaits autant pour le quotidien que pour le meal prep.
Muffins-omelette aux tomates séchées et épinards
Déjeuner protéiné idéal à préparer en meal prep.
Astuce meal prep : Préparez ces muffins-omelette à l’avance et conservez-les au congélateur. Au moment du déjeuner, réchauffez-les quelques secondes au micro-ondes et accompagnez-les de fruits frais ou de légumes croquants pour un repas équilibré et rassasiant.
Pourquoi on aime cette recette :
✔ Riche en protéines
✔ Facile à congeler
✔ Parfaite pour les déjeuners pressés
✔ Adaptée à toute la famille
Portions : 12 muffins
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 18 à 22 minutes
Ingrédients
12 œufs
125 ml (½ tasse) de lait ou boisson végétale non sucrée
125 ml (½ tasse) de tomates séchées, hachées
250 ml (2 tasses) de bébés épinards, hachés
125 ml (½ tasse) de fromage râpé (cheddar, mozzarella ou feta)
Sel et poivre, au goût
Optionnel : 2 ml (½ c. à thé) d’ail en poudre ou d’herbes italiennes
Préparation
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Graisser légèrement un moule à 12 muffins ou utiliser des moules en silicone.
Dans un grand bol, fouetter les œufs avec le lait, le sel, le poivre et les assaisonnements.
Ajouter les tomates séchées, les épinards et le fromage. Mélanger.
Répartir la préparation dans les cavités du moule (environ aux ¾ pleines).
Cuire au four 18 à 22 minutes, jusqu’à ce que les muffins soient bien pris au centre.
Laisser reposer quelques minutes avant de démouler.
Œufs à la mexicaine
Déjeuner rapide et protéiné prêt en moins de 10 minutes
Astuce : Avoir du fromage déjà râpé au réfrigérateur permet de préparer ce déjeuner express encore plus rapidement. Ces œufs à la mexicaine sont parfaits pour un matin pressé ou un dîner minute.
Portion : 1
Temps de préparation : 4 minutes
Temps de cuisson : 4 minutes
Ingrédients
7,5 ml (½ c. à soupe) d’huile végétale de cuisson
2 à 3 œufs
30 ml (2 c. à soupe) de lait ou boisson végétale
80 ml (⅓ tasse) de fromage râpé allégé
80 ml (⅓ tasse) de salsa du commerce
Sel et poivre
Garnitures (facultatif)
Coriandre fraîche
Avocat
Jus de lime
Préparation
Chauffer l’huile à feu moyen dans une petite poêle.
Fouetter les œufs avec le lait, assaisonner, puis verser dans la poêle.
Remuer continuellement jusqu’à ce que les œufs soient cuits.
Servir avec la salsa, le fromage et les garnitures au choix.
Tartine avocat & œufs pochés
La classique tartine déjeuner revisitée
Les oignons rouges marinés rehaussent parfaitement la tartine œuf-avocat. Ils se conservent plusieurs jours au réfrigérateur, ce qui en fait un excellent ajout pour le meal prep. Dans un contenant hermétique, mélanger 50 % d’eau et 50 % de vinaigre blanc. Ajouter des oignons rouges finement tranchés jusqu’à ce qu’ils soient complètement immergés. Réfrigérer.
Ingrédients
2 œufs
1 tranche de pain de grains entiers (idéalement biologique)
½ avocat
60 ml (¼ tasse) d’oignons rouges marinés
60 ml (¼ tasse) de jeunes pousses de brocoli
Sauce piquante (facultatif)
Sel et poivre
Préparation
Pocher les œufs en suivant les indications du site lesoeufs.ca.
Griller la tranche de pain et préparer les ingrédients.
Écraser l’avocat sur le pain, garnir des œufs pochés, assaisonner et ajouter les oignons et les pousses.
En espérant que tu sois désormais inspiré pour cuisiner les oeufs simplement, au déjeuner ou à l’heure du lunch.
Vanessa Daigle, nutritionniste et créatrice culinaire