Santé hormonale féminine : 9 aliments à intégrer à ta liste d’épicerie !
Lorsqu’on y pense, nous sommes tous à la recherche de la même chose…
Alors que la santé et l’énergie peuvent nous sembler choses acquises dans la vingtaine, la quête de ce bien-être, qui nous semblait si « normal », peut parfois s’avérer ardue.
Avoir de l’énergie, un bon sommeil et vivre son quotidien sans symptômes qui viennent perturber nos activités, c’est ça, le bonheur, n’est-ce pas ? Ainsi, tu te trouves dans les meilleures dispositions pour profiter pleinement de la vie, des moments qui passent.
Mais profiter, c’est plus difficile quand ton niveau d’énergie est à plat, que tu ressens de l’irritabilité, que ton sommeil est perturbé ou que ton cycle devient imprévisible. Plus jeune, il est possible que ton intérêt envers ton cycle menstruel s’avérait quasi nul. Peut-être parce qu’il était carrément asymptomatique, parce que tu prenais des anovulants qui effaçaient son existence ou encore, simplement, parce que personne n’en parlait.
Aujourd’hui, nous savons à quel point le cycle est puissant et à quel point nos fluctuations hormonales peuvent influencer notre quotidien, une vérité qui s’accentue alors que nous prenons de l’âge et qu’on se rapproche tranquillement de la périménopause (7 à 10 ans avant la ménopause) ou de la ménopause.
Une seconde vérité, c’est que l’alimentation (ainsi que l’ensemble de tes habitudes de vie) aura un impact considérable sur les fluctuations hormonales et les symptômes associés. Alors, quels aliments régulent les hormones?
Évidemment, tu te doutes que la réponse n’est pas si simple. Cela dit, dans cet article, je te partage une première piste avec une liste de 9 aliments qui contribuent, à leur manière, à soutenir naturellement la santé hormonale féminine, que tu sois en SPM, en périménopause, ou simplement à la recherche d’un mieux-être au quotidien.
Pourquoi l’alimentation influence tes hormones ? Quel est l’impact de l’alimentation sur les hormones?
Tes hormones sont des messagers chimiques. Elles influencent ton énergie, ta digestion, ton humeur, ton sommeil, ta libido et même ton appétit. Et comme toute structure intelligente, ton système hormonal a besoin de carburant : vitamines, minéraux, bons gras, fibres… et une bonne régulation glycémique.
Pas besoin de suivre un plan drastique pour soutenir ta santé hormonale. Parfois, quelques ajouts bien pensés peuvent avoir un impact concret sur tes symptômes et ton confort au quotidien. Je tiens cependant à rappeler qu’un aliment à lui seul a rarement des effets majeurs sur une condition de santé. Ce sont l’ensemble de toutes les décisions que nous prenons quotidiennement qui en auront, au final.
9 aliments pour soutenir ton équilibre hormonal
Les graines de lin – la star des modulateurs hormonaux
Riches en lignanes, les graines de lin peuvent aider à équilibrer l’œstrogène en agissant selon ce dont ton corps a besoin :
👉 Si ton taux est trop élevé → elles en diminuent l'effet.
👉 Si ton taux est bas → elles peuvent imiter doucement l’action de l’œstrogène.
1 à 2 c. à soupe de graines de lin moulues par jour suffisent ! Bonus : elles soutiennent aussi ton microbiote grâce à leur teneur en bons gras et en fibres (et oui, le microbiote aussi influence tes hormones !).
2. Les produits du soya – l’allié hormonal réhabilité
Tofu, tempeh, edamames, boisson de soya non sucrée… ils contiennent des isoflavones, des phytoestrogènes qui peuvent stabiliser ton équilibre hormonal, à titre de modulateur hormonal et donc, grâce à un mécanisme similaire à celui des lignanes.
La Société canadienne du cancer recommande aujourd’hui 0 à 3 portions par jour, même en contexte de prévention du cancer du sein.
Voici ce que la littérature nous apprend quant à la quantité optimale à consommer :
✅ Effet protecteur contre le cancer du sein : 30 à 50 mg
✅ Bouffées de chaleur : 50 à 100 mg
✅ Régularité du cycle menstruel, fertilité et symptômes périménopausiques : 30 mg
Et ça représente quoi, ça, concrètement…👇
Parce qu’on me le demande souvent, voici quelques unes de mes recettes favorites de tofu 👩🍳 :
3. Les pousses de brocoli – optimiser le métabolisme des œstrogènes au foie
Ultra riches en sulforaphane, un composé qui pourrait soutenir la détoxification des œstrogènes par le foie. Important ici : le terme « détox » ne fait pas référence aux protocoles farfelus que l’on peut voir sur les médias sociaux, mais plutôt à la terminologie réelle du mécanisme physiologique. La détoxification de l'œstrogène au foie désigne le processus par lequel le foie transforme et élimine les œstrogènes du corps pour maintenir un équilibre hormonal sain.
Bien que les évidences scientifiques soient encore faibles à cet effet, je me permets de l’ajouter ici puisque la consommation de pousses ne comporte pas de risque et que ces dernières sont très nutritives. D’ailleurs, saviez-vous que certaines variétés de jeunes pousses contenaient jusqu’à 69 fois plus de nutriments que leur homologue mature ?
Une excellente manière de s’assurer de consommer une foule de nutriments quotidiennement. Cela est particulièrement d’intérêt si vous consommez peu de fruits et légumes ou si vos apports alimentaires totaux sont assez faibles.
P.S. : En fait, tous les crucifères contiennent des sulforaphanes. Pour cette raison, ils sont tous les bienvenus au menu ! Les jeunes pousses sont simplement… plus concentrées.
4. Les poissons gras – pour calmer l’inflammation hormonale
Saumon, maquereau, sardines, truite, hareng… Ces poissons sont riches en oméga-3 EPA-DHA, qui :
soutiennent la santé du microbiote,
contribuent à diminuer les prostaglandines inflammatoires, ces molécules responsables des crampes et douleurs menstruelles,
sont reconnues pour leur effet favorable dans le traitement des symptômes dépressifs.
À consommer 2 à 3 fois par semaine pour profiter de leurs bienfaits hormonaux et cardiovasculaires.
5. Le yogourt grec, le fromage cottage ou les œufs – pour un déjeuner «pro-hormones»
Parfaits pour un déjeuner riche en protéines ! Dans un monde idéal, on aimerait débuter la journée avec un déjeuner contenant un minimum de 20 g de protéines et, idéalement, 30 g .Ces aliments riches en protéines sont donc des essentiels du p’tit déj.
Les produits laitiers… inflammatoires ? NON, pas pour tous. Lorsqu’on épluche la littérature, on réalise que les produits laitiers sont inflammatoires chez les personnes qui sont intolérantes, seulement. Comme plusieurs personnes sont intolérantes à la caséine ou au lactose, il y a effectivement un bassin de personnes pour qui ça demeure à surveiller. Pas d’intolérance ? Pas de raison de t’en passer.
💫 Le yogourt grec et les œufs contiennent aussi de la choline, du sélénium, de la vitamine D… tous des nutriments essentiels aux ovaires.
💫 Le yogourt grec et le fromage cottage sont aussi des sources de calcium. L’effet favorable du calcium sur la santé endocrinienne est d’ailleurs très bien documenté dans la littérature.
6. Amandes – Tellement de bonnes raisons!
Les amandes sont riches en fibres, en calcium, en bons gras et en vitamine E. La vitamine E est une vitamine liposoluble très antioxydante, reconnue pour son potentiel sur les dysménorrhées (crampes menstruelles).
Les amandes sont également une excellente source de magnésium, l’un des minéraux les plus prisés pour l’équilibre hormonal féminin.
7. La grenade (ou les petits fruits, en général) – antioxydant
Les graines de grenade sont riches en antioxydants et polyphénols, qui contribuent à :
soutenir les ovaires,
limiter l’inflammation.
🧑🍳 Astuce : Personnellement, je me procure toujours les arilles de grenade surgelées ! Un must pour sauver du temps… et éviter de se salir les mains.
8. Le chocolat noir
Je ne pourrais simplement pas vivre sans chocolat noir !
La bonne nouvelle, c’est que bien qu’il soit régulièrement considéré comme un aliment au potentiel nutritif faible, un chocolat noir de bonne qualité (liste d’ingrédients épurée) trouve très bien sa place dans une alimentation saine.Le chocolat noir est riche en polyphénols et en magnésium, des nutriments pour lesquels les bienfaits sont mentionnés ci-haut.
On dit également que la consommation de chocolat noir pourrait contribuer à réduire les rages de sucre, au moment des SPM. Avoue qu’un ou deux carrés d’un bon chocolat noir peuvent facilement couper l’envie de sucre ! Pour ma part, ça marche à tout coup.
D’ailleurs, contrairement à ce que l’on pourrait croire, le chocolat noir n’est pas sucré : il s’agit davantage d’une source de lipides que de sucre.
9. Le curcuma – anti-inflammatoire naturel
La curcumine, composant actif du curcuma, est reconnue pour ses effets anti-inflammatoires, et ces bienfaits se transposent aux SPM et à la périménopause.
J’aime acheter le rhizome frais et le conserver au congélateur. Ainsi, au besoin, j’utilise une microplane ou une râpe à zeste pour en ajouter dans mes plats et breuvages.
Pour l’absorption : toujours le combiner à un gras (ex. : huile d’olive) et un peu de poivre noir.
Q&A – Questions et réponses sur les hormones et l’alimentation
Les questions entourant le fascinant sujet de l’alimentation et des hormones féminines ne sont certainement pas manquantes. Parmi les questions les plus populaires figurent celles-ci :
Quel aliment régule les hormones ?
Tel que mentionné précédemment, ce n’est pas un aliment à lui seul qui aura ce pouvoir mais plutôt, l’ensemble de tes habitudes de vie et des décisions que tu prendras quotidiennement. Encore la, il faut savoir que les fluctuations hormonales chez la femme sont normale et par le fait même, que certains symptômes associés à ces fluctuations seront également considérés comme normaux. Par contre, cela ne doit pas être invalidant ou nuire considérablement à ta qualité de vie. Si c’est le cas, je t’invite à consulter un médecin ainsi qu’une nutritionniste spécialisée pour retrouver ton bien-être.
Quel est l’impact de l’alimentation sur les hormones ?
L’impact de l’alimentation est énorme puisqu’il est à la fois direct et indirect. Direct, puisque tes apports en macro et micronutriments influencent directement le bon fonctionnement des tes hormones, notamment en contribuant à ta santé globale mais aussi, en étant essentiel à la santé des ovocytes, aux différents mécanismes de communications, etc. En effet, plusieurs facteurs de santé directement liés à l’alimentation peuvent avoir des répercussion sont ton équilibre hormonal. Parmi ceux-ci, la santé métabolique (résistance à l’insuline, poids), inflammation, santé digestive et microbiote intestinale. Cela représente l’effet indirect de l’impact de l’alimentation sur les hormones.
Comment rééquilibrer ses hormones ?
Il s’agit d’une question complexe. Tel que mentionné ci-haut, les fluctuations hormonales féminines sont normales. Elles deviennent anormales lorsque le cycle se dérègle complètement, qu’il devient anovulatoire et/ou très symptômatique. À l’approche de la ménopause (durant la période de la périménopause, qui s’échelonne de 7 à 10 ans avant la ménopause) les fluctuations deviennent un peu cahotiques. À ce moment, intégrer des stratégies nutritionnelles, consulter un médecin et considérer l’hormonothépapie constituent quelques solutions à envisager.
Qu'est-ce qui peut provoquer un dérèglement hormonal ?
Plusieurs éléments peuvent contribuer à cela! Voici quelques exemples:
Stress chronique ou aïgue
Malnutrition
Sédentarité ou activité physique en excès
Dépense énergétique largement supérieur aux apports (c’est ce qu’on appelle en anglais le LEA (lLow Energy Availability) ou le RED’S (Relative Energy Deficiency in Sport)
Troubles digestifs persistant
Troubles du sommeil ou horaire atypique
SOPK
Inflammation
Syndrome métabolique
Etc.
La santé hormonale t’intéresse? C’est un plaisir pour nous de t’acceillir dans cet univers ou la bienveillance, la rigueur scientifique et l’équilibre sont mis de l’avant. Si tu ressens le besoin d’obtenir des conseils personnalisés, notre équipe est la pour t’aider! Tu peux prendre rendez-vous avec nous dès maintenant.
PRENDRE RENDEZ-VOUS EN NUTRITION 👇
Références
Société canadienne du cancer. (n.d.). Isoflavone.
Nagata C, Mizoue T, Tanaka K, Tsuji I, Tamakoshi A, Matsuo K, Wakai K, Inoue M, Tsugane S, Sasazuki S; Research Group for the Development and Evaluation of Cancer Prevention Strategies in Japan. Soy intake and breast cancer risk: an evaluation based on a systematic review of epidemiologic evidence among the Japanese population. Jpn J Clin Oncol. 2014 Mar;44(3):282-95. doi: 10.1093/jjco/hyt203. Epub 2014 Jan 22. PMID: 24453272.
Taku, Kyoko PhD, MD; Melby, Melissa K. PhD; Kronenberg, Fredi PhD; Kurzer, Mindy S. PhD; Messina, Mark PhD. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause: The Journal of The North American Menopause Society 19(7):p 776-790, July 2012. | DOI: 10.1097/gme.0b013e3182410159
Chen, L.-R., & Chen, K.-H. (2021). Utilization of Isoflavones in Soybeans for Women with Menopausal Syndrome: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 22(6), 3212. https://doi.org/10.3390/ijms22063212
Elgar K. Sulforaphane (SFN), 3,3′‑diindolylmethane (DIM) and indole‑3‑carbinol (I3C): A Review of Clinical Use and Efficacy. Nutr Med J. 2022;1(2):81–96. Published online 12 October 2021. Affiliation: Nutritional Medicine Institute, London, UK.
Marcinkowska A, Górnicka M. The Role of Dietary Fats in the Development and Treatment of Endometriosis. Life (Basel). 2023 Feb 27;13(3):654. doi: 10.3390/life13030654. PMID: 36983810; PMCID: PMC10058497.
Lopez, G., Shkayeva, M., & Milazzo, N. (2023, December 17). Fish oil. Examine. https://examine.com/supplements/fish-oil/
Shobeiri F, Araste FE, Ebrahimi R, Jenabi E, Nazari M. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstet Gynecol Sci. 2017 Jan;60(1):100-105. doi: 10.5468/ogs.2017.60.1.100. Epub 2017 Jan 15. PMID: 28217679; PMCID: PMC5313351.
Ghanbari Z, Haghollahi F, Shariat M, Foroshani AR, Ashrafi M. Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome. Taiwan J Obstet Gynecol. 2009 Jun;48(2):124-9. doi: 10.1016/S1028-4559(09)60271-0. PMID: 19574172.