Longues sorties à la course 🏃🏼♀️😅
Astuces nutritionnelles pour optimiser son énergie lors des longues sorties!
C'est triste, mais j’ai bien peur que les gyms soient fermés pour encore quelques semaines. Si comme moi, vous ressentez tout de même le besoin de bouger, il est possible que la course prenne davantage de place dans vos entraînements. À ce moment, peut-être serez-vous intéressé à prolonger vos sorties ainsi que la distance parcourue. Si c’est le cas, voici mes meilleures astuces pour optimiser vos apports nutritionnels à la course!
Électrolytes et glucides 🍌
J'ai choisi de débuter mon texte en parlant des électrolytes et des glucides car je me suis dit que si je parlais d'hydratation dès les premières lignes, vous alliez «skiper» l'article. Non mais entre vous et moi, je sais que c'est plate comme sujet, l'hydratation. Cela dit, si vous prévoyez une sortie d’une durée inférieure à 90 minutes, il est vrai que l'eau suffit. Lorsque la course se prolonge, la consommation de glucides devient importante pour conserver un niveau d’énergie optimal.
Pour combler vos besoins, plusieurs options s’offrent à vous. Parmi ceux-ci, les gels, jujubes et boissons pour sportifs sont les plus populaires. D’autres aliments du quotidien peuvent également être utilisés à cet effet. J’avoue d’ailleurs avoir un faible pour les compotes de fruits Go Go Sqeez, qui sont très faciles à ingérer et dont la saveur n’est pas trop sucrée. Devant cette offre abondante, comment choisir un produit adapté à ses besoins?
- La teneur en glucides
Les besoins en glucides sont de 30 à 60g à l’heure, au-delà des premières 90 minutes de course. Certaines personnes suggèrent de commencer à prendre les glucides dès le début de la course. Selon moi, il importe de faire différents test pour déterminer ce qui vous convient. Rappelez-vous que le corps humain est une machine complexe et que nous pouvons tous réagir différemment aux différentes stratégies nutritionnelles, d’où l’importance de faire des tests afin de déterminer ce qui nous convient. Personnellement, je réagis mal à une grande consommation de glucides, c'est pourquoi je préfère laisser filer la première heure avant de débuter mon ingestion.
Sur le marché, la majorité des produits pour sportifs contiennent une vingtaine de grammes de glucides par produit. La prise de 2 à 3 produits à l’heure devrait donc convenir. Idéalement, prenez de petites bouchées plus régulièrement plutôt que de consommer la totalité du produit en une seule prise.
2. Le type de glucides
Le type de glucides inclus dans le produit fera une différence notable sur la tolérance digestive. Alors que certains produits contiennent exclusivement du sucre, d’autres proposent une combinaison de sucre et de maltodextrine. Le résultat? La vitesse d’absorption des glucides est différente. En plus d’avoir un effet sur l’energie, les personnes sensibles au niveau intestinale devraient se méfier des produits qui contiennent seulement du sucre. En effet, un apport rapide de sucre dans le système digestif peu provoqué, par le principe d’osmose, une augmentation des liquides à l’intérieur du tube digestif. Le résultat? La fameuse diarrhée du coureur! De manière générale, il est donc préférable d'opter pour des produits contenant de la maltodextrine.
3. La présence d’électrolytes
Plus votre niveau de sudation est élevé plus vos besoins en électrolytes le seront. On peut compter entre 500 et 700 mg de sodium et entre 80 et 200 mg de potassium par litre d’eau consommé.
4. La caféine
Certains produits contiennent de la caféine. Si vous avez une bonne tolérance à la molécule, plusieurs études démontrent l’effet positif de la consommation de caféine sur les performances sportives. Sa présence représente donc un avantage pour certain et un inconvénient pour les plus sensibles.
5. Le goût du produit
Assurez-vous également d’apprécier les produits que vous consommez. Certains sont très sucrés et peuvent être difficile à consommer. Si votre tolérance au sucre est faible, vous pouvez pensez emporter des glucides à saveur salée (bretzel, purée de patate douce, pita, etc.)
Pleins feux sur mes favoris 💜
**Je ne reçois aucune commandite pour cet article!
Maintenant que c'est dit, voici mes favoris!
Gels
Jujubes
Boisson pour sportifs
- GU Roctane – Ultra endurance Energy gel ou Energy Gel
- LG1 (Louis Garneau) extra électrolyte
- Power Gel – Gels de glucides et électrolytes - Cliff – BLOKS
- Eload – Energy gel
- GU Chomps – Pure Performance Energy - GU Roctane -Energy Drink
- Pro circuit endurance
- First endurance
- Cytosport- cytomax
Selon moi, les boissons GU Roctane et Pro circuit sont particulièrement intéressantes puisqu’elles contiennent des BCAA’s, un complexe d’acides aminés reconnu pour influencer à la baisse la perception de l’effort lors d’une épreuve sportive de longue durée!
Quant aux gels et jujubes, plusieurs options contiennent une quantité trop faible d’électrolytes. Porter attention à la teneur en sodium du produit que vous sélectionnez. Ce dernier peut tout de même convenir! Cependant, si sa teneur est inférieure à 150mg, penser à ajouter des électrolytes dans votre eau. Pour ce faire, j’aime bien conseiller les pastilles d’électrolytes de marque Nuun.
Qu'en est-il de l'hydratation?
Les recommandations concernant l'hydratation à la à course sont assez controversées. Alors que certains experts prônent une hydratation optimale pour de meilleures performances, d'autres recommandent une hydratation de type intuitive. J'avoue appartenir au deuxième groupe mais ce sujet vaut un article complet alors, j'y reviendrai. Quoi qu'il en soit, lors des sorties récréatives, tentez simplement d'écouter vos besoins et surtout, emportez de l'eau! Bien qu’il y ait des recommandations globales quant aux apports hydriques à considérer lors de la pratique d’un sport, la réalité est que plusieurs facteurs influenceront vos besoins réels. Parmi ceux-ci :
- La température
- L’intensité
- Le niveau de sudation
- La prise de médication
- Les habitudes du coureur
Pratico-pratique : comment trimbaler l'eau? 💧
Personnellement, j’ai un faible pour les ceintures d’hydratation conçues avec deux petites bouteilles. Ce format me permet d'avoir une bouteille d'eau fraîche et une bouteille avec une boisson pour sportif. Cela est personnel à chacun mais j’avoue avoir une «saturation» de sucre qui me vient assez rapidement. Pouvoir alterner mon hydratation avec une bonne gorgée d’eau froide me fait beaucoup de bien! S'il fait chaud à l'extérieur et que je pense manquer d’eau, je planifie, sur mon parcours, des zones de remplissages (parcs, restaurants, maison d’un ami, etc.).
Finalement, si vous préférez les trails et que les zones de remplissages sont inexistantes, il est possible que la ceinture ne convienne pas. Pour emporter une plus grande quantité de liquide, les vestes d’hydratation sont particulièrement prisées. Le modèle offert par Salomon est très apprécié des coureurs mais il est également dispendieux. Dernièrement, j’ai vu un modèle très abordable chez Décathlon, reste à voir si la qualité est au rendez-vous!
Pour terminer, je vous invite à garder le moral. Bien que la totalité des événements sportifs soient annulés cet été, dites-vous qu'heureusement, nous avons la chance de pouvoir pratiquer librement notre loisir! L'avantage de la course, c'est qu'elle ne demande rien, ou presque...à part une paire de running et encore...
Ça aussi c'est controversé ! ;)
À bientôt!
Vanessa Daigle Dt.P
Nutritionniste | Diététiste